以下は、先延ばしに対処する複雑なケースの例です。 協議における作業の最初の段階について説明します。 この例は仮説であり、実際の人物や状況との類似点は偶然です。 アレクセイ、32歳、A.S. – Andrey SavenkoA – Alexey A.S.: アレクセイ、今日一番心配していることを教えてください。 何を対処したいですか? A: 効率が低いという問題があります。 仕事で、つまり。 全く何もしていないとは言えません。 タスクを非常に早く完了できます。 ただし、延期する機会がなくなった場合に限ります。 締め切りが迫っているとき、今すぐ始めないと上司にめちゃくちゃにされるだろうということが分かりました。 そして、「期限」はありませんが、仕事で何かを強制するのは非常に困難です。 半日インターネットをしたり、ただコンピューターで遊んだりできるようになりました。この問題はリモートワークに切り替える前から存在していました。 そして今は在宅勤務なのでさらに悪化しました。 そして日中は誰も私を見ていません。 そして誰も同僚からコントロールされることはありません。 オフィスで仕事をしていたときは、私がそこにいるのが見えるので楽でした。 そして、自分のタスクを公然と妨害することはできませんでした。つまり、「期限」に達することは避けたいのですよね。 事前に始めるべきですか? A: はい、そのとおりです。A.S.: 例として、ある種のタスクが必要です。 近い将来に関連するものは何ですか? どこに保存できますか? 何の仕事ですか? A: そうですね、今日は 4 つの仕事がありますが、どれも緊急です。 すべては今日中にやらなければなりません。 A.S.: それらを同時に行うことはできますか? それとも何らかの方法で交代する必要がありますか? A: いいえ、違います。 A.S.: 同時には機能しません。 最も優先度の高いタスクは何ですか? 4 つのうち? A: 今日最も重要なのは経営陣への報告です。 私たちは支店でマーケティング キャンペーンを実施しました。その結果について書く必要があります。 そしてそれを上司に送ります。 明日集会があり、彼らは彼に尋ねるかもしれないからです。 このレポートは今日何時にできますか? 時計は何時になりますか? A: そうですね、2時に始めましょう。 A.S.: 紙に書いてください。 タスク「上司に報告書を作成します。」それをまとめるのにどのくらい時間がかかりますか? A.S. 気が散らなければ、どれくらいかかりますか? さあ、想像してみてください。 時計には 2 時間の時間がかかります。 そして、レポートを作成できるようになったということを覚えているでしょう。 その瞬間を想像してみてください。 ここはどこ？ コンピューター上で、それともここで? 2時間もコンピューターに向かっています。 私はこれを覚えています。 どのようなレポートを作成できますか? あなたが感じているように、その状態は全体的にポジティブなものですか、それともネガティブなものですか? A: ネガティブな気分です。 A.S.: では、それを説明する必要があります。アレクセイがネガティブな感情のリストを送りました。 A.S.: 私たちはそれを直接写真として、フリーズフレームとして受け取ります。 今日の2時に私はその報告を思い出しました...そして私は内心どう感じていますか？ そこにはどんな感情があるのでしょうか？ アレクセイは次の感情をどのように発音しますか: 不安、心配、不満、イライラ、疲労、引き裂かれた、退屈、不安、不快、不安定、無関心、眠い、悲しい、落ち込んでいる、迷っている、無力、信頼できない、疑い深い、悲しい。 .S.: では、書き留めてみましょう。 ページの上部に「ネガティブな状態」という 2 つの単語を書き留めます。 そこで何が起こっているかを説明します。 ここにはいくつかのセクションがあります。 最初のセクションは「状況」と呼ばれます。 1番の「状況」。 これが今この瞬間に起こっていることであり、この写真が描いているものです。 Alexey は次のことを書き留めます: 1) 状況: 「2 時間コンピューターの前に座っていました。「上司に報告書を作成する」というタスクを思い出しました。A.S.: では、2 番目のことを以下に書き留めます。 「感情」 つまり、この状況で私が今感じていることを書き留めます。 2) 感情: そして、前に名前を付けた感情をリストします。 A.S.: 次に書き留めます。3 番目のセクション「思考」。 これは、私がこのように感じたときに考えたり想像したりすることです。 それらの。 どのような言葉あるいは、この瞬間、あなたの頭の中の絵がこれらの感情とともに回転しています。 判断してみてください。2 時にこのような気分になったとき、私は何を考えているでしょうか。そして同じ言葉で、それがどのように頭の中に浮かんでくるかを書き留めてください。 何か絵や言葉が入っているかもしれません。 自分自身または他の誰かについての何か。 アレクセイは仕事やその他のことについて書き留めます。 3) 考え: そして、すべての考えを書き留めます。 A: 報告書を作成する必要があります。 やりたくないんです。 YouTube でビデオを見たいです。 それはもっと興味深いからです。A.S.: でも、何が起こったのか想像できますか? あなたが自分の仕事を完了し、上司への報告書をまとめたこと。 どうやって見ますか？ レポートを印刷しますか、送信しますか、それとも画面で確認しますか? どのように見えるでしょうか？ 自分がやったことをどうやって理解しますか? A: はい、上司に報告書を送ります。 A.S.: 絵を想像してみてください。時計が 4 時になったら、私が何をしたかわかります。メッセージはレポートと一緒に消えています。何かポジティブなことはありますか。感情、それがあなたが想像する方法だとしたら？ 準備ができたら? A: はい。 彼らは間違いなくそうするだろう。 安堵、静けさ、喜び。 A.S.: こうなってほしいと思う？ 機能させるには、終わらせるために? 準備ができているということですか？ A.S.: はい、もちろんです。A.S.: 今度は自分の気持ちを追跡してみてください: 無理をしたくないからやらないのですか? それとも怖いから？ 何か問題が起こるのか、それとも何かが起こるのか？ できないのですか？ A: 両方のような気がします。 やり始めるのが怖いから始めないのです。 始める意欲も無い。 似たような報告は何度もしていますが。 そして実のところ、彼らについては何も複雑なことはありません。 A.S.: 恐怖や怠惰のほうが障害になりますか? それらの。 やりたくない、ストレスを感じたくない、というのは、それぞれ別の感情や別の状態だからでしょうか。 何がより邪魔なのかを判断してみてください。恐れがなくなったら、どれだけ楽になるでしょうか？ 始めてもいいですか？ A: そうだと思います。 怖くないなら、少なくとも始めます。A.S.: それでは、先ほど説明した瞬間に戻りましょう。 2 番目のセクションでどのような感情を書いたかを見てください。 そして、それらをもう一度思い出して、あなたの中で感じてください。そして、私たちはそこにどんな思いを書きましたか？ この状態で、このように感じたとき、私は何を考えますか? A: はい。 「これはやりたくない」、「面白くないけどやらなければいけない」、「ビデオを見たい」 A.S.: そして、私たちが何を恐れているのか理解してみてください。 何かうまくいきませんか？ それとも何かに対処できないのでしょうか？ それとも、誰かが何かを考えたり、言ったり、実行したりするのでしょうか? A: そうですね、レポートに間違いがあったり、何かが混同されたりする可能性があります。 すると上司はこう言います。 そしてそれは楽しくないでしょう。 または、会議で誰かがいくつかの矛盾に気づくでしょう...ただし、原則として、ひどいことは何も起こりません。 A.S.: 理屈抜きに私を捕まえてみてください。 ただ感じるだけで。 あなたの恐怖を受け止めてください...私たちが最も恐れている人はいますか？ それは上司のことなのでしょうか、それとも私たちが誰の意見をより恐れているのでしょうか？ 誰かが何か言ったり考えたりしたら？ その中心人物は誰ですか? A: 上司と最も重要なリーダーはおそらくもっと心配しています。 私たちの方向に。 A.S.: つまり、2人で会議を行っているんです。 そして、どちらがより恐ろしいですか? A: メインリーダーの方がより恐ろしいです。 彼と直接コミュニケーションをとることはほとんどありません。 そして、私はその会議に出席していないので、そこで何が起こっているのかわかりません... A.S.: では、写真を想像してみてください。 究極の大惨事とは何ですか？ 彼が何か悪いことを言ったり考えたりしたらどうしますか？ 彼に考えたり、言ったり、書いたりしてはいけないことは何ですか? A: レポートに間違いがある場合はそうです。 そして、上司が彼のことを話すと、彼女は発見されてしまいます。 そしてリーダーはこれらすべてを表現します。 誰がその報告書を作成したのか尋ねると、さらに事態は悪化します。 そして上司は私の姓を呼ぶでしょう... A.S.: それをあなたのセクションに追加してください。ここに「思考」があります。 あなたが今言ったこと: - エラーのあるレポートを送信します - マネージャーはエラーに気づきます - 誰がレポートを作成したか尋ねます そして、もし彼がそのように尋ねたら、何が問題ですか? A.S. そうすると、上司は私が悪い従業員であることを理解し、私を解雇するでしょう。では、なぜ解雇されるのでしょうか？ 新しい仕事が見つかりませんか？ それとも緊張する必要があるのでしょうか？ほら? A: もちろん仕事は見つけますよ。 しかし、少し時間がかかります。 お金の面で困難が生じるでしょう。 コストを削減しなければなりません。 そして、おそらく同じ給料の仕事を見つけることはできないでしょう。 A.S.：それは間違いなくお金が減ります。 最悪なのは、しばらくお金がなくなることですか？ それとも、給料が減って、職場がさらに悪化するということですか? 最悪の事態が起こる可能性があるか考えてみてください。最終的には、次の 3 つの選択肢があります。 - ある種の耐えがたい苦しみや経験が起こるでしょう - 何らかの現実の出来事が起こるでしょう。起こること（例えば、お金がなくなる、飢えで死ぬ） - または誰かが何かを言う、考える、または行動する（つまり、誰かが態度が悪くなる） それらは互いにつながることができますが、そこには限界がありますそれは 1 つであり、特定のものです。 これは決して許されるべきことではありません。あなたの気持ちを考えてください。私が仕事をクビになったら、私は次の仕事を探すでしょう。そして、私たちはそこに何があるでしょうか？ ：仕事がなくなるよ。 不安で、ある種の途方に暮れています。 そして、そのお金で何が起こっているのかは明らかではありません...一般的に、これらすべては彼の妻との衝突につながります。 なぜなら、この状況は私以上に彼女にストレスを与えるからです。 私たちの関係は今あまり良好ではありませんが、さらに悪化するでしょう。 私が解雇されて仕事もなく座っていることを彼女は絶対に喜ばないでしょう。 そして彼はこれらすべてを表現して怒るでしょう... A.S.: あなたにとって何が悪いことになりますか？ 彼女がこのように話したり、表現したりすると、何か経験が現れたり、何か別のことが起こるのでしょうか? A: これがずっと続くと、緊張が高まってとても気分が悪くなるでしょう。 はい、とても心配になります。A.S.: ネガティブな感情の膨大なリストを見てください。 極端な話、大惨事が起こった場合、その苦しみの中で最も最悪の感情は何でしょうか？ 最悪なのは… 何か? A: 最悪なのは失望したことです。 自分自身への失望。 そして無関心。 何もできなくなるよ。 A.S.: これは何か問題のように感じますか? それとも大丈夫ですか、我慢してもいいですか? A: いいえ、もしそうなら、それは非常に悪いことです。 A.S.: このようにはなりたくないのですが、「感想」セクションに追加してください。 そこでは、最後のイベントは「マネージャーが誰が報告書を作成したか尋ねます。」アレクセイは一連の考えを順番に書き留めます。 - 私は解雇される - お金も仕事もなくなる - 妻は誓うでしょう。 - 私は苦しみます - 自分自身への無関心、失望 A.S. さて、最初に戻りましょう。 ここに状況があります。私は上司に報告書を書かなければならないことを思い出して、2 時間コンピューターの前に座っていました...書き留めた自分の感情を思い出してください。 第 2 セクション。 もう一度自分の中で感じてみてください...その報告のことを思い出したとき...そして今、自分がどう感じているかを確認してください:最終的には失望することになるので、そうするのが怖いです? A: そうですね。 A.S.: 感情に基づくものであれば、そうです。あなたには先延ばし癖がないことが分かりました。 しかし、恐怖が邪魔をします。 先延ばしは、結果が欲しいのに、それをするのが面倒なときに起こります。 緊張するにはあまりにも怠惰です。 しかし、ここ、あなたの状況では、私たちは本質的に逃げているのです。 それらの。 何か恐ろしいことが起こるのが怖いからそうするのではありません。次に、3 番目のセクションに書き留めたあなたの考えを見てください。 そこでは一連の出来事が起こります。 それはどのように終わりますか、どんな大惨事が起こりますか? A: 私は無関心を感じ、自分自身に失望するでしょう... A.S.: では、連鎖がどこから始まるかを見てください。 どのイベントからですか? A: エラーを含むレポートを送信します。A.S.: マネージャーがエラーに気づかないことが確実にわかっている場合、それはあなたの不安にどう影響しますか?恐れることはありません。 A.S.: はい。エラーがあるかどうかは関係ありません。 恐怖は他人に関係します。 私たちは彼が何か悪いことを考えたり言ったりするのではないかと心配しています。 あなたの感情状態は相手の反応や意見に左右されます。 なぜなら、彼の態度は非常に重要だからです。 彼はあなたの幸不幸をさらに左右する重要な人物として認識されています。 したがって、彼の反応によっては強い感情が生まれるでしょう。 彼があなたに優しくしてくれれば、強いポジティブな感情が生まれるでしょう。 悪い態度をとれば、強い否定的な感情が生まれます。したがって、否定的な感情を減らしたいのであれば、そうする必要があります。.