もしあなたが社交恐怖症や社交不安障害の症状に気づいていて、それに対して何もすることができないように思えたなら、この記事では、注意を払う価値のある事柄について説明します。 少しでもお役に立てれば幸いです。 1. ネガティブな考えに注意してください。 社交不安のある人は、恐怖を助長し、不安をさらに増大させる否定的な考えや信念を持っています。 その中には、「自分がまだ愚か者に見えることは分かっている」といった考えが含まれるかもしれません。 「声が震え始めて、屈辱的になるでしょう。」 「人々は私を愚かだと思うでしょう。」 「何と言ったらいいか分からなくなるよ。 退屈してしまうよ。」 ネガティブな思考の影響を軽減するには、次のことを試してください。 1. 社会的状況に対する恐怖の根底にある自動的なネガティブな思考を思い出してください。 たとえば、仕事での今後のパフォーマンスについて心配している場合、主に次のような否定的な考えが考えられます。 誰もが私を完全に無能だと思うでしょう。」 No. 2: これらの考えを分析し、異議を唱えます。 「状況がそれほど悪くなると確信しているだろうか?」と自問してください。 あるいは「緊張していても、同僚は私を無能だと思うだろうか？」 自分のネガティブな考えを評価することで、不安の原因となっている社会的状況について、より現実的でポジティブな考えに徐々に置き換えることができます。 その 3: 社会不安を煽る役に立たない思考スタイルを特定します。 次の役に立たない思考スタイルに陥っていないか、自分自身に問いかけてください。 1) 読心術 - 他人が何を考えているか知っていると思い込んでいます。 彼らがあなたを否定的に見ることと何の関係がありますか。 2) 未来を予測する - 通常、最悪の事態が起こると想定します。 物事が醜いことになることを「知っている」だけなので、その状況に陥る前からすでに興奮しています。 3) 大惨事化 - 可能性を誇張する。 たとえば、あなたが心配していたり​​緊張していることに人々が気づくと、それは「ひどい」または「壊滅的な」ことになります。 4) 個人化 - 他人はすでにあなたに対して否定的な態度をとっていると思います。 あるいは、みんながあなただけを見ているということ。 2. 自分自身ではなく他人に焦点を当てる 緊張するような社会的状況にいるとき、多くの人は不安な考えや感情に囚われていることに気づきます。 誰もがあなたを見て、何らかの形であなたを判断していると確信できます。 あなたは自分の体の感覚に集中し、それに細心の注意を払うことで感覚をよりよくコントロールできるようになると期待します。 しかし、自分自身に集中しすぎると、緊張がさらに高まり、さらに不安が大きくなるだけです。 これにより、周囲の会話や活動に完全に集中できなくなる可能性があります。 内的なものから外的なものに焦点を移すことは、社会不安を軽減するのに大いに役立ちます。 言うは易く行うは難しですが、同時に 2 つのことに注意を払うことはできません。 周りで起こっていることに集中すればするほど、不安レベルは低くなります。 他の人があなたについてどう思うかではなく、他の人に注意を集中してください。 不安はあなたが思っているほど顕著ではないことを覚えておいてください。 たとえ誰かがあなたが緊張していることに気づいたとしても、それは彼らがあなたのことを悪く思うという意味ではありません。 おそらく、他の人もあなたと同じように緊張しているか、過去に同じように感じたことがあるでしょう。 自分自身の否定的な考えではなく、周りの意見に耳を傾けてください。 これから何を言うか心配したり、まだ起こっていない失敗について自分を責めたりするのではなく、今この瞬間に集中してください。 完璧に見せようとする必要はありません。 代わりに、誠実で思いやりがあること、つまり他の人が高く評価する資質に焦点を当ててください。 3. 呼吸をコントロールする方法を学ぶ 興奮や不安の状態では、身体に多くの変化が起こります。 最初の変化の 1 つは、呼吸が早くなることです。過剰な呼吸（過換気）は体内の酸素と二酸化炭素のバランスを崩し、めまい、息切れ、心拍数の上昇、筋肉の緊張などのさらなる不安の身体症状を引き起こします。 呼吸を遅くする方法を学ぶと、不安による身体的症状のコントロールを取り戻すのに役立ちます。 次の呼吸法を行うと、心を落ち着かせることができます。 • 快適に座り、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。 片方の手を胸に置き、もう片方の手をお腹に置きます。 • 鼻から 4 秒かけてゆっくりと深く吸い込みます。 お腹に当てた手は上がり、胸に当てた手はほとんど動かないはずです。 • 2 秒間息を止めてください。 • 6 秒間かけて口からゆっくりと息を吐き、できるだけ多くの空気を吐き出します。 息を吐き出すときにお腹に当てた手は動くはずですが、もう一方の手はほとんど動かないままです。 • 鼻から息を吸い、口から吐き続けます。 4秒、2秒、6秒間、ゆっくりと安定した呼吸を維持することに集中してください。 4. 恐怖に立ち向かう 社会的不安を克服するためにできる最も役立つことの 1 つは、恐れている社会的状況を避けるのではなく、直面することです。 回避すると社会不安障害の症状が持続します。 刺激的な状況を避けると、短期的には気分が良くなるかもしれませんが、社交的な状況では引き続き快適に感じることができなくなります。 そして、長期的にその状況に対処する方法も教えてくれません。 実際、危険な社会的状況は避ければ避けるほど怖くなってしまいます。 回避すると、やりたいことや特定の目標の達成が妨げられることがあります。 たとえば、意見を言うことを恐れると、職場で自分のアイデアを共有したり、クラスで目立ったり、新しい友達を作ったりすることができなくなります。 危険な社会情勢を乗り越えるのは不可能に思えるかもしれませんが、小さな一歩を踏み出すことで乗り越えることは可能です。 重要なのは、自分が対処できる状況から始めて、より困難な状況に向かって進み、不安のはしごを上るにつれて自信と対処スキルを高めることです。 たとえば、見知らぬ人と交流することが不安になる場合は、友人のパーティーに同行することから始めるとよいでしょう。 このステップに慣れたら、新しい人に自己紹介をするなどしてみましょう。 不安の社会的はしごを登るには: - 最大の恐怖にすぐに直面しようとしないでください。 これは良い考えではありません。急ぎすぎたり、多くのことを引き受けすぎたりしないでください。 これが裏目に出て不安が増大する可能性があります。 - 社交不安を克服するには時間と練習が必要です。 これは段階的なプロセスです。 - 呼吸に集中したり、否定的な思い込みに挑戦したりするなど、落ち着いて過ごすために学んだスキルを活用してください。 同僚との社会的交流: 不安はしごのサンプル ステップ 1: 同僚に「こんにちは」と挨拶します。 ステップ 2: 同僚に仕事の質問をします。 ステップ 3: 同僚に週末何をしたか尋ねます。 ステップ 4: コーヒー ブレーク中に同僚と座ります。 ステップ 5: 同僚と昼食をとります。 ステップ 6: 昼食をとり、1 人以上の同僚と天気、スポーツ、最近の出来事などについてチャットします。 ステップ 7: 同僚にコーヒーを飲みに行くように頼みます。 ステップ 8: 同僚のグループと夕食に行きます。 ステップ 9: 自分に関する個人情報を 1 人以上の同僚と共有します。 ステップ 10: 同僚とのパーティーに出席します。 5. より社交的になる努力をする サポートを得られる社会的環境を積極的に探します。 これも恐怖や社会不安を克服する効果的な方法です。 コミュニケーションスキルを磨きましょう。 良好な人間関係は、明確で感情的に知的なコミュニケーションに依存します。 他人とのつながりに問題があると感じたら.