著者より: 自己規制は誰にとってもよく知られた現象です。 しかし、人はそれを意識的に使用することはあまりありません。 私たちは、自分の体の無尽蔵の資源を忘れて、精神的または肉体的に苦しんでいるとき、さまざまな分野の専門家に助けを求めます。 しかし、この助けは常に手元にあるのでしょうか? 誰もが心理学者のオフィスを定期的に訪れたり、治療グループに参加したりする余裕があるわけではありません。 自己制御の基本を学べば、自分自身を良い状態に保つことができます。古代ローマの詩人）日常の問題、対人関係、職業上の活動内容、情報過多によって引き起こされる心理的ストレスは、長い間私たちの生活の不可欠な部分となってきました。 その結果、感情的および身体的ストレス、不安の増大、落ち着きのなさ、自信喪失などが現代人の特徴となりつつあります。 自分を狂わせないようにし、ストレスへの抵抗力を高めるためには、精神的な自己調整のスキルを習得する必要があります。 自主規制をする時期はいつですか？ 心理学的研究によると、人々が自己調整を学ぼうとする主な理由の 1 つは、自分の状態に対する不満であり、それは次のような形で表されます。不安、不安、恐怖。 疲労、無気力、パフォーマンスの低下、持久力の低下など、人間関係や自尊心の問題が指摘されています。対人関係への不満; · ストレス状態には精神的バランスの違反だけでなく、生理学的メカニズムの機能における多くのマイナスの変化も伴うため、健康状態の悪化の症状には次のようなものもあります。 · 健康状態の悪化 · 頻繁な痛み · 睡眠障害 · 過剰な体重の問題 (Nikiforov G.S.、2006 年のデータ) ストレス耐性、つまりストレス要因の影響から身体的および精神的健康を守ることは、その人自身、精神的自己調整（PSR）の特定の技術を使用する意欲と能力に大きく依存します。心理学の文献にはコンセンサスが不足しているためです。自己規制の概念の定義において、精神的自己統治（自己規制）における最も一般的な形では、その人の固有の精神的現象（プロセス、状態、特性）に対する意識的な影響であると考えられています。自分の進路（機能）の性質を維持（保存）または変更するために行う活動と自分自身の行動（ニキフォロフG.C.による）。人は3つの方法を使用して自分自身に影響を与えることができると一般に認められていますPSR ではさまざまな程度に使用されます。骨格筋の調子や呼吸を変えることです。 アイデアや感覚的なイメージを積極的に取り入れる。 この言葉のプログラミングと規制の役割の使用。 現在、実際に使用されて成功している RPS の方法論的な種類は数多くあります。 最もよく知られているのは、自律訓練法 (AT)、バイオフィードバック (BF)、瞑想、精神筋弛緩、観念運動訓練、視覚運動訓練です。 バイオフィードバック法 バイオフィードバック法 (BFB) は、フィードバックを実装するためのさまざまな器具技術に基づいており、多くの人々に対する意識的な制御と自発的な影響を学ぶことができます。体内の最初は知覚できない無意識のプロセス（機能）（脳の生体電気活動、心拍数、体温、血圧、筋肉の弛緩など）。 BFB は、電気生理学的装置の助けを借りて提供されます。電気生理学的装置は、何らかの不随意な生理学的プロセスの過程に対する影響の現在の結果を測定および表示し（視覚的または聴覚的な形式で）、それによって自己調整対象者に一定の機会を与えます。 BFBによって提供される機会を利用して、人は一種の条件反射を引き起こし、以前は自主規制に従わなかった機能を習得することを学びます。 この手法は多くの科学分野で最も興味深く将来性のある手法の 1 つであるため、今後も読者にこの手法の機能を紹介し続ける予定です。 瞑想 最近、海外、特に西洋諸国では、瞑想は内部に向けられた注意を集中させることによって達成され、おそらくより大きな筋肉の弛緩（リラクゼーション）と感情の平安をもたらすという方法がますます普及してきています。 他の PSR 方法に対する瞑想の大きな利点の 1 つは、その比較的単純さです。 感情的なストレスを軽減し、精神状態のバランスを整えることができます。 瞑想は、ストレスの破壊的な影響から身体を守る効果的な方法であることが証明されています。 筋肉の緊張を軽減し、呼吸を調整し、脈拍を正常化し、不安や恐怖の重度の感情を和らげるのに役立ちます。人の精神物理的状態を正常化するために、心理学では瞑想法に近い、非特異的な自己調整演習を使用します。 身体状態を最適化することに加えて、これらのテクニックは、人が自分の意識状態を管理するのに役立ち、* 筋肉の弛緩、* 呼吸の自己調節、* 感覚の認識などの種類の身体的精神矯正のトレーニングを含みます。身体心理療法におけるこのような総合的なアプローチの使用は、最大の効果をもたらすということです。つまり、心身状態の改善が達成されるだけでなく、生活のさまざまな領域における個人の自己実現の機会の範囲が大幅に拡大されます。 観念運動と視覚運動の訓練、つまり精神的自己調整の基礎、つまり人の精神的感情状態に対する想像的思考のプログラミング効果は想像力です。 このパターンは、観念運動トレーニングや創造的な視覚化などの自己プログラミング技術で効果的に使用されます。観念運動トレーニングと視覚運動トレーニングは、通常、体系的に繰り返され、習得されるスキルの意識的で能動的な表現と感覚として理解されます。 実際に行われた運動スキルを積極的に表現することは、その習熟、強化、修正、改善の加速に貢献します。 視覚的表現を（テクニックの基礎として）使用することは、自信、落ち着き、リラックスする能力、または強さと忍耐力を養うなどのスキルの開発に役立ちます。精神的なリラクゼーションの作用も同じ原理に基づいています。 筋肉の弛緩を背景に、学生が自分にとって顕著なポジティブな意味を持つイメージを想像する（または思い出す）場合、心理療法の目的で、人の精神物理的状態に対する想像力の影響が神経言語学的に使用されます。プログラミングと、身体指向の NLP の現代的な類似物である Retri メソッド (生理学的指向の心理的自己調整の方法、M. Sandomirsky) を見てもわかるように、自己調整の方法は十分にあります。呼吸の自己調整は、人の精神物理的状態のバランスをとるための主要かつ不可欠な方法であると当然考えられています。 自己調整スキル研修以下は、自己調整の基本である身体感覚への集中と指示された呼吸を紹介する演習です。最初の演習は、内省と集中のスキル、つまり、いわゆる「微妙」を知覚する能力を開発するように設計されています。通常の意識状態では区別できない感覚、生理学では「閾値下」。 これにより、多くの有用な副作用（自分の状態にすぐに影響を与え、落ち着かせ、「自分を引き締める」能力）が得られ、そのおかげで、トレーニング後は、どのような環境でもこのエクササイズを使用して、感情に素早く対処し、正常化することができます。 2 番目の演習では、集中力のスキルを指示された呼吸と組み合わせます。 エクササイズを行うと同時に、達成された快適な状態を記憶しておき、いつでもその状態に戻れるようにします（休息、心理的保護、ストレス解消）。これらのエクササイズの抗ストレス効果は、反射メカニズムの使用と関連しています。 （記事「リラクゼーションは単なるリラクゼーションではなく、健康への道！」雑誌『RiTM Psychology forEveryone』第 9 号、2011 年を参照）。座位でリラックスできる姿勢を取り、手のひらを膝の上に置き、腕をリラックスさせて、手のひらを互いに向け、手のひらと指を平行に保ちます。目を閉じて手の感覚にすべての注意を集中させ、その小さな変化を追跡します。次に、両手をゆっくりと動かし始め、徐々に手を近づけます。一定の距離を置くと、一方の手のひらがもう一方の手のひらを感じ始めます (通常は 5 ～ 30 cm)。 この位置で停止し、感覚に耳を傾け、それを思い出してください。 次に、手のひらを 2 ～ 3 cm の距離に近づけ続け、手のひらの間に引力または反発力が感じられるかどうかを確認します。 時々起こることですが、最初に手のひらが互いに比較的大きな距離で止まったり、ぎくしゃくしたりした場合、接近に抵抗を感じた場合は、呼吸を深めながらこの抵抗を克服してください。 手のひらの感覚とその変化を 5 ～ 6 分間観察し続けてから、2 番目の演習に進みます。 演習その 2 「手のひらから呼吸する」 一方向に息を吸ったときと、反対方向に息を吐いたときに、手のひらの感覚 (特に温かさの感覚) がどのように変化するかを観察してください。 次に、心の中で息を手のひらに向けます。 息を吐くときに、胸の中心からの温かい波が肩の外側、前腕、そして最後に手に届く様子を想像してみてください。 8〜10回息を吐きながら熱波が通過するのを観察します。 手のひらや指の温かさが増していくことを確認してください。 さらに数分間「手のひらを通して」呼吸を続け、安定した強烈で対称的な温かさを感じてください。神経系の状態を調和させるには、感覚を一致させる必要があります。 同時に、平安と内なる快適な状態が達成されます。 この状態を覚えたら、アクティブ化終了を実行して演習を終了します (アクティブ化終了の詳細な手順については、雑誌の前号を参照してください)。 このようなエクササイズの有効性は、次のような精神矯正の生理学的メカニズムに基づいています。 - 感覚の認識。これにより、脳の左半球が呼吸制御と身体感覚の認識に専念し、身体感覚の相対的な「解放」につながります。右半球; - 腹部、横隔膜呼吸、迷走神経の自然な生理的刺激による弛緩反応の活性化; - 右手と左手、および一般的に体の右半身と左半身の感覚の非対称性の観察。 、大脳半球の活動の同期に貢献します - 感覚の観察。