사회 공포증이나 사회 불안 장애의 징후를 발견하고 이에 대해 아무것도 할 수 없는 것처럼 보인다면 이 기사에서는 주목할 가치가 있는 사항에 대해 설명하겠습니다. 그들이 당신에게 조금이라도 도움이 되기를 바랍니다. 1. 부정적인 생각에 주의를 기울이십시오. 사회적 불안이 있는 사람들은 두려움을 유발하고 불안을 더욱 증가시키는 부정적인 생각과 신념을 가지고 있습니다. 여기에는 다음과 같은 생각이 포함될 수 있습니다. “내가 아직도 바보처럼 보인다는 걸 알아요.” "내 목소리가 흔들리기 시작하고 굴욕감을 느끼게 될 것입니다." "사람들은 내가 바보라고 생각할 거예요." “무슨 말을 해야 할지 모르겠습니다. 지루할 것 같아요." 부정적인 생각의 영향을 줄이려면 다음을 시도해 보십시오. 1번: 사회적 상황에 대한 두려움의 기초가 되는 자동적인 부정적인 생각을 상기하십시오. 예를 들어, 직장에서 곧 있을 일이 걱정된다면, 부정적인 생각은 다음과 같을 수 있습니다: “나는 매우 걱정될 거야. 다들 내가 완전히 무능하다고 생각할 거예요." 2번: 이러한 생각을 분석하고 도전해 보세요. 자문해 보십시오. “상황이 그렇게 나빠질 것이라는 것을 나는 확실히 알고 있는가?” 혹은 “내가 긴장해도 동료들은 내가 무능하다고 생각할까?” 부정적인 생각을 평가함으로써 불안을 유발하는 사회적 상황에 대한 보다 현실적이고 긍정적인 견해로 점차적으로 대체할 수 있습니다. 3번: 사회적 불안을 조장하는 도움이 되지 않는 사고 방식을 식별하세요. 당신이 다음과 같은 도움이 되지 않는 사고 스타일 중 하나에 빠져 있는지 스스로에게 물어보십시오. 1) 마음 읽기 - 다른 사람들이 생각하는 것을 당신이 알고 있다고 가정합니다. 그들이 당신을 부정적인 시각으로 보는 것과 무슨 관련이 있습니까? 2) 미래 예측 - 일반적으로 최악의 상황이 발생할 것이라고 가정합니다. 당신은 상황이 추악해질 것이라는 것을 "알고" 있으므로 상황에 들어가기도 전에 이미 흥분됩니다. 3) 파국화 - 가능성을 과장한다. 예를 들어, 사람들이 당신이 걱정하거나 긴장하고 있다는 것을 알아차리면 “terrible” 또는 “catastrophic”이 될 것입니다. 4) 개인화 - 다른 사람들이 이미 당신에 대해 부정적인 태도를 갖고 있다고 생각합니다. 아니면 모두가 당신만을 바라보고 있다는 것입니다. 2. 자신이 아닌 다른 사람에게 집중하십시오. 우리를 불안하게 만드는 사회적 상황에 처해 있을 때, 많은 사람들은 불안한 생각과 감정에 사로잡혀 있습니다. 모든 사람이 당신을 바라보고 있고 심지어 어떤 식으로든 당신을 판단하고 있다는 것을 확신할 수 있습니다. 당신은 몸의 감각에 집중하고, 그것에 더 세심한 주의를 기울임으로써 감각을 더 잘 통제할 수 있기를 바랍니다. 하지만 이렇게 자신에게 지나치게 집중하면 오히려 더 긴장하게 되고, 더 큰 불안을 야기할 뿐입니다! 이로 인해 주변 대화나 활동에 완전히 집중하지 못할 수 있습니다. 내부 초점에서 외부 초점으로 전환하는 것은 사회적 불안을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 말은 쉽지만, 동시에 두 가지 일에 주의를 기울일 수는 없습니다. 주변에서 일어나는 일에 더 집중할수록 불안 수준은 낮아질 것입니다. 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지가 아닌 그들에게 주의를 집중하십시오! 불안은 생각만큼 눈에 띄지 않는다는 것을 기억하십시오. 그리고 누군가가 당신이 긴장하고 있다는 것을 알아차린다고 해서 그들이 당신을 나쁘게 생각할 것이라는 의미는 아닙니다. 다른 사람들도 당신만큼 긴장하고 있거나 과거에 이런 느낌을 받았을 가능성이 있습니다. 자신의 부정적인 생각이 아니라 주변에서 말하는 말에 귀를 기울이십시오. 무슨 말을 할지 걱정하거나 아직 일어나지 않은 실패 때문에 자책하는 대신 현재 순간에 집중하세요. 완벽해 보이려고 노력할 필요가 없습니다. 대신, 성실하고 사려 깊은 태도, 즉 다른 사람들이 높이 평가할 만한 특성에 집중하십시오. 3. 호흡을 조절하는 방법을 배우십시오. 흥분과 불안 상태에서 신체에는 많은 변화가 일어납니다. 첫 번째 변화 중 하나는 호흡이 빨라진다는 것입니다.과도한 호흡(과호흡)은 신체의 산소와 이산화탄소의 균형을 방해하여 현기증, 숨가쁨, 빠른 심장 박동 및 근육 긴장과 같은 추가적인 불안의 신체적 증상을 유발합니다. 호흡을 늦추는 방법을 배우면 불안의 신체적 증상을 다시 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다. 다음 호흡 운동을 하면 차분함을 유지하는 데 도움이 됩니다. • 편안하게 앉아 등을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓으세요. • 4초 동안 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬십시오. 배 위에 있는 손은 올라가야 하고, 가슴에 있는 손은 거의 움직이지 않아야 합니다. • 2초 동안 숨을 참으세요. • 6초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오. 최대한 많은 공기를 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 뱃속에 있는 손은 움직여야 하지만, 다른 손은 거의 움직이지 않습니다. • 계속해서 코로 숨을 쉬고 입으로 내쉬십시오. 4초, 2초, 6초 동안 느리고 꾸준한 호흡을 유지하는 데 집중하세요. 4. 두려움에 맞서십시오. 사회적 불안을 극복하기 위해 할 수 있는 가장 도움이 되는 일 중 하나는 두려워하는 사회적 상황을 피하는 것이 아니라 직면하는 것입니다. 회피는 사회 불안 장애의 증상을 유지합니다. 흥미진진한 상황을 피하는 것이 단기적으로는 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있지만, 계속해서 사회적 상황에서 편안함을 느끼는 것을 방해할 것입니다. 그리고 장기적으로 상황에 대처하는 방법을 가르쳐주지도 않습니다. 사실 위험한 사회적 상황은 피할수록 더 무서워진다. 회피는 당신이 하고 싶은 일을 하지 못하게 하거나 특정 목표를 달성하는 것을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 말하는 것에 대한 두려움으로 인해 직장에서 아이디어를 공유하거나 수업에서 눈에 띄거나 새로운 친구를 사귀는 것이 불가능해질 수 있습니다. 위험한 사회적 상황을 극복하는 것이 불가능해 보일 수도 있지만, 작은 한 걸음씩 내딛음으로써 극복할 수 있습니다. 핵심은 처리할 수 있는 상황부터 시작하여 더 어려운 상황까지 나아가면서 불안의 사다리를 올라감에 따라 자신감과 대처 기술을 구축하는 것입니다. 예를 들어, 낯선 사람과 교류하는 것이 당신을 불안하게 만든다면, 친구와 함께 파티에 가는 것부터 시작해 보세요. 이 단계에 익숙해지면 새로운 사람에게 자신을 소개하는 등의 작업을 시도해 볼 수 있습니다. 불안의 사회적 사다리를 오르려면: - 가장 큰 두려움에 즉시 직면하려고 하지 마십시오. 이것은 좋은 생각이 아닙니다. 너무 빨리 움직이지 말고, 너무 많은 일을 맡지 마십시오. 이는 역효과를 낳고 불안감을 증가시킬 수 있습니다. - 사회적 불안을 극복하려면 시간과 연습이 필요합니다. 이는 단계별로 점진적인 과정입니다. - 호흡에 집중하고 부정적인 가정에 도전하는 등 침착함을 유지하기 위해 배운 기술을 사용하십시오. 동료와의 사회적 상호작용: 불안 사다리 샘플 1단계: 동료에게 "안녕"이라고 말하세요. 2단계: 동료에게 업무 관련 질문을 해보세요. 3단계: 동료에게 주말에 무엇을 했는지 물어보세요. 4단계: 커피 휴식 시간에 동료들과 함께 앉으세요. 5단계: 동료들과 함께 점심을 먹습니다. 6단계: 점심을 먹고 한 명 이상의 동료와 날씨, 스포츠, 시사 문제 등에 대해 이야기를 나누세요. 7단계: 동료에게 커피를 마시러 나가자고 요청하세요. 8단계: 동료들과 함께 저녁 식사를 하러 갑니다. 9단계: 자신에 대한 개인 정보를 한 명 이상의 동료와 공유하십시오. 10단계: 동료들과 함께 파티에 참석하세요. 5. 좀 더 사교적이 되도록 노력하십시오. 지원을 받을 수 있는 사회적 환경을 적극적으로 찾으십시오. 이것은 두려움과 사회적 불안을 극복하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 의사소통 능력을 키우세요. 좋은 관계는 명확하고 감정적으로 지능적인 의사소통에 달려 있습니다. 다른 사람과의 관계에 문제가 있다고 생각되면.