睡眠をきちんと確保しないと痩せることは不可能です！ 残念ながら、正常な体重を維持することさえできなくなります。これは医学的な事実です。 そして一般に、睡眠不足が続くとすぐに健康を維持することはできません。 食べ物がなければ楽ですが、睡眠がないと…ああ。 この記事は体重を減らすためだけのものではありません。 夜間の療養に悩むすべての人を対象としています。 場合によっては、考えられる原因を 1 つずつ調べて、注意深く対処する必要があります。 このテキストがあなたのお役に立てば幸いです。正常な睡眠の維持と質の高い回復を妨げるものは何でしょうか? 自分のバイオリズムについて考えてみましょう。 私たちに「寝ろ」という命令を与える主なメカニズムを特定することは不可能です。 しかし明らかに、睡眠に対する主な影響は人間の概日生体リズムによってもたらされます。 睡眠と覚醒のサイクルを 24 時間ごとに繰り返します。 昼と夜のサイクル。 前世紀の80年代に、私たちの「体内時計」の故障につながる「故障」である特定の遺伝子を特定する研究が始まりました。 このような遺伝子や特定のタンパク質が発見され、得られた成果に対して2017年にノーベル賞が授与されました。 解剖学的には、生体リズムを制御する中枢は脳の視床下部領域に位置しており、ホルモン調節因子の複雑なシステムを通じてその機能を実現しています。 私たち一人ひとりが独自のクロノタイプ、独自の制御システムを持っており、それらは個人的であり、ほとんどが遺伝的に決定されていると考えられています。 つまり、「ヒバリ」や「フクロウ」は本当に存在しており、自分の性質と戦うのはなかなか難しいのです。 つまり、完全にリラックスしてエネルギーを得て効果的に生きることができない第一の理由は、自分の生体リズムを無視してそれを行っているということです。 クロノタイプについて話すとき、私たちは「生産性を最大限に高める窓」を意味します。フクロウは朝早く起きて仕事に行くことがあります。 それが人生なのです。 しかし、彼女の最大のエネルギーレベルは後で来ます。 違いが明らかでなかったり、それほど顕著ではない場合もありますが、自分のクロノタイプを知り、その知識を最大限に活用することは非常に役立ちます。 科学者たちは、このためのアンケートテストを考案しました。たとえば、概日タイプ質問表（CTQ）、ミュンヘンクロノタイプ質問票（MCTQ）、ラース・トールスヴァルとトールビョルン・オーカーシュテットの概日タイプ・スケールです。 それらを見つけて、楽しい自己診断を行うことができます。 バッテリーがいつフル容量に達するかを知ることは貴重な知識です。 しかし、残念なことに、早く寝るように勧めることは、すべての人に役立つわけではありません。 仕事で許可されている場合は、自分自身について受け取る情報を考慮して勤務スケジュールを作成してください。 次の理由は「面白い」です。疲れが足りません！ うらやましい限りですが、回復段階に陥るほどエネルギー資源が無駄にならない日は誰にでもあります。 これを自分で判断するのは難しいですが、ベッドに入ってから 15 分以内に眠れなかった場合は、起きて「一日」を続ける必要があります。 ちなみに、このアプローチは、最初の15〜30分で眠れないほぼすべての理由に当てはまります。 睡眠学者（睡眠調節の専門家）は、「睡眠圧力」という用語を作りました。 睡眠は枕に固定する必要があります。 そうならない場合でも、睡眠を自分から「絞り出す」べきではありません。 それを脇に置き、お茶を飲み、本（できれば電子書籍ではない）をめくり、心地よい音楽を聴きながらリラックスして座る方が良いでしょう。 効果的な回復のために身体を準備して調整しましょう! あなたはもう寝ようとしていますが、脳は日中に蓄積した問題やタスクを処理し続けます。 今日の世界では、私たちの体はほぼ常にマルチタスクモードで機能しています。 そして、これらのタスクのすべてが夕方までに「解決」する時間があるわけではありません。 マルチタスクについて、そしてエネルギーの精神的、知的形態を研究する際にそれをどうするかについて詳しくお話します。 眠りにつくためには、その問題について考えることを自分に禁じてはなりません。 まず、それはうまくいきません（「白い猿のことは考えないでください」という文は常に逆の結果につながります）。第二に、正直に 15 分間考えて、自分自身を苦しめる時間を与えてください。 ダリ・エディソンのテクニックを覚えていますか? 眠りに落ちた瞬間に、解決策が脳に現れる可能性が非常に高くなります。 解決策を見つければ、きっと幸せな気分で眠りにつくことができるでしょう。 しかも解決策付き！ 第三に、思考の禁止は禁止であり、いかなる制限も煩わしいものです。 そしてイライラは火曜日の睡眠を妨げます。 問題があることを認め、頭の中で問題を方向転換し、今日はそれを解決する準備ができていないことを認める方が簡単です。 そして、「朝は夕方よりも賢い」とスカーレット・オハラのキャッチフレーズ「明日考えます」を思い出してください。 この少女はまったく女の子らしくない精神と論理を持っていました！ 基本的な解決策は 2 つあります。 一番良いのは、考える時間と睡眠の時間を区別できるようになることです。 しかし、仕事の問題に関しては、これは比較的簡単です。ある時間、心の中にその問題を覆うカーテンをかけることができます。 夕方6時に私はオフィスのドアを閉めて外に出て、仕事のことを頭から放り出しました。 翌日には返品しました。 私の若い頃によく言われたように、「海は閉ざされている」。 日常的な問題ではさらに困難になります。 場合によっては、パートナーが助けてくれず、それどころか、話し合いをベッドに引きずり込んでしまうこともあります。 こんなことは絶対に許されるべきではありません。 議論したい場合は、起きて寝室からキッチンへ行き、議論してからベッドに戻ります。 寝室は寝るためのものです！ だけ！ 問題を別の考えに置き換えるようにしてください。脳は同時に異なることを考えることができません。 ベッドに入ったら常にポジティブな思い出に浸る習慣を付け、記憶の中にある楽しい瞬間をリラックスして追体験しましょう。 ネガティブな感情が襲ってくると、心の中にそれが収まる場所がありません。 2 番目の解決策は、「錠剤をください」というカテゴリーからのものです。 (EMDR) EMDR テクニックを使用します。これについては多くのことが書かれています。 夜寝る前にこれを使用すると、非建設的な経験や考えを長期記憶の瓶に移し、頭の中でそれらを噛み砕くのをやめることができます。 睡眠障害は慢性的なストレス状態によって引き起こされることが多く、私たちのほとんどはほぼ常にその状態に陥っています。 ストレスは常に「戦闘準備」、緊張、ストレスホルモンの濃度の増加の状態です。 寝る時間がない！ しかし、睡眠圧が優勢な場合、これらのホルモン伝達物質は脳の電気的興奮のプロセスを妨害し、悲しいことに、依然として徐波睡眠と身体回復の全段階を妨害することになります。 私たちは傷つき、傷つき、疲れ果てて目覚めます。 また、レム睡眠段階を長時間続けることは不可能であり、外部からの刺激によってそのサイクルから外れてしまいます。 慢性的なストレスは慢性的な不眠症の主な原因の 1 つです。 とりわけ、この状態は慢性的に存在する悪循環を特徴としています。ストレスによって睡眠が妨げられ、睡眠障害自体がストレス要因です。 場合によっては、この循環を断ち切る唯一の方法は、心理学者と協力することです。 しかし、専門家の助けを借りても、自分自身で行っても、最初の課題はストレスとストレス耐性に取り組むことです。 したがって、体重を扱う作業、つまりストレスを扱う作業に、合計時間の 5 分の 1 が費やされると思います。 ストレスを「日常的な」ものとして理解すべきではないことが重要です。 今日、ストレス障害を評価するための客観的な診断方法が提案されています。「ストレス指数」は実験室で決定され、心拍数を監視する際にはその変動の指標が決定されます。 最も簡単な方法は、ストレスレベルを制御する手首用ガジェットを購入することです。 彼は心臓のリズムによってそれを正確に評価します。 価値観の上昇は、考え、ストレス要因を見つけ、それに対処するか、（それがうまくいかない場合は）それに対する態度を変える理由になります。 「風車を傾ける」ことは、特に個人の健康のことを考えると、必ずしも最善の戦略であるとは限りません。 ガジェット！ 調査によると、約 65% の人が夜間ベッドから腕を伸ばした位置に携帯電話を置いています。 テレビ、コンピュータ、携帯電話の画面からの放射線は、夜の睡眠を確保する主なホルモンであるメラトニンの生成を妨げることが証明されています。 それが理由です就寝時間の数時間前に電源を切るという推奨はすでに一般的になっています。 青色フィルター（神経節細胞に影響を与えるスペクトルの一部）や「夜間」モードの使用は役に立ちませんが、害をわずかに軽減するだけです。 夜の使用を避けるとレム睡眠段階が最適化されることが観察されています。 さらに、ガジェットはありません。新しい最新情報を受け取る機会がなく、それを理解し、経験し始めることを意味します。 新しい情報はありません - 新しいタスクはありません。安らかに眠ってください。 そして、もう誰も覚せい剤の電話やメッセージで私たちを起こすことはありません！ 私は子供の頃からコーヒーが大好きだったと告白します。 ソビエト連邦で発見された豆コーヒーの味は、現在私たちが飲んでいるものとは非常に異なっていました。 （ちなみにインスタントの味も）。 いつも私には、それはより香り高く、濃厚で、酸味が少ないように思えました。 正直に言うと、私はその味、子供時代と若者の味を見つけようとして、その違いが何なのかを理解しようとして、多くの時間を費やしました。 解決策を見つけたと思います。 「ソ連」のコーヒーは高級コーヒーだけで、アラビカ種（主なコーヒーの2種類はアラビカ種とロブスタ種。アラビカ種の方が高価）だけではなく、カフェインをほとんど含まない高地産のアラビカ種だった。 したがって、芳香があり、苦味がありません。 どうやら当時は、社会とすべての国民の精神の安定が、より集中的な仕事に刺激される機会よりも重視されていたようです。 証明されている安全なカフェインの用量は、成人1日あたり400mgまたは6mg/kgで、これは濃いコーヒー4杯に相当しますが、100杯以上摂取を避けても深刻な結果がなかった例が報告されています。 この量を摂取すると、糖尿病の発症リスクが30％減少します。 結腸がんの可能性は 15 ～ 25% 減少し、肝臓がんの可能性は 40 ～ 50% 減少します。 1日4杯のコーヒーは冠動脈内のカルシウム沈着のリスクを軽減し、心血管疾患のリスクを大幅に軽減します。 精神に対するコーヒーの効果に関する研究では、コーヒーが女性のうつ病の重症度を 20% 以上軽減し、また、短期記憶から長期記憶への移行を容易にすることが示されています。 全体として、コーヒーを適度に摂取すると全体的な死亡率が減少します。 コーヒーは、低カロリー食による体重減少のダイナミクスを加速し、体重の戻りを防ぎ、また肥満患者の運動耐性を高めます。 プロセスがより速く、より快適になります。 また、コーヒーを飲むと空腹感が軽減されることにも気づきました。 カフェインは、この感情を引き起こす物質である神経ペプチドYの生成を大幅に減少させます。 私の好きな飲​​み物に対するこの「賛歌」を許してください。 もちろん、含まれているカフェインは睡眠を妨げる可能性があります。 店や屋台の棚に並ぶエナジードリンクに含まれるカフェインも同様です。 したがって、コーヒーが好きなら、 - 朝に楽しみます - コーヒーの香りが高く、カフェインが数倍少ないアラビカ種を選択してください - 1日3〜4杯で十分です - カフェインの比重が軽い、浅煎りのコーヒーを飲むようにしてくださいそれはわずかに少ないです - インスタントコーヒーは穀物コーヒーよりも睡眠に影響を与える可能性があることを知ってください;メーカーは「爽快な飲み物」の称号を満たすためにそれにカフェインを加えることができます。 粉末または顆粒コーヒーよりも、よく知られた（エリート）品種を選択してください。 さまざまな添加物が含まれる可能性はほとんどありません。 エナジードリンクの習慣的な摂取は控えることを強くお勧めします。 はい、主観的には、そのような飲み物の缶は間違いなくあなたを元気づけますが、これは回復とは何の関係もありません。 これは、含まれるカフェインと、すぐに吸収される「馬」の量のブドウ糖によって起こります。 頻繁に使用すると、まず膵臓の障害が発生し、続いて糖尿病や本格的なメタボリックシンドロームを引き起こします。 太りすぎであることは言うまでもありません。 私もそのような患者様によくお会いします！ 残念ながら、人はメタボリックシンドロームの主な症状を長い間感じません、そして、それらが現れたとき、治療はすでに医学にとって非常に困難な仕事です。 エネルギー労働者には生存する権利がありますが、!