不安は複雑で多面的な感情状態です。 しかし、CBT（認知行動療法）のおかげで、私たちはそれを理解し、管理するツールを手に入れることができます。 認知モデルについて詳しく見ていきましょう。まず、自分の心と体で何が起こっているのかを理解することが重要です。 あなたの脳がコンピューターであり、不安はその上で実行されるプログラムであると想像してください。 不安の背後にあるメカニズムを理解すると、不安を管理するのに役立ちます。不安の認知モデルは、私たちの思考 (または認知プロセス) が感情状態に直接影響を与えるという前提に基づいています。 これは、状況を脅威や危険と解釈すると、不安を感じることを意味します。例: あなたは大勢の聴衆の前で話そうとしています。 「失敗してみんなにバカだと思われるだろう」と考えると、不安が生じる可能性があります。 しかし、「これは自分の知識を共有する良い機会だ」と考えている場合は、不安を受け入れることに自信を持つことができます。不安に立ち向かうことは状況を悪化させるだけです。 ACT (アクセプタンス アンド コミットメント セラピー) とマインドフルネスのテクニックは、感情に人生をコントロールされることなく、自分の感情を受け入れることを学ぶのに役立ちます。 例: 不安のために心臓の鼓動が速くなっていると感じます。 それについてパニックになるのではなく、その感情に気づき、それを受け入れ、心がゆっくりと落ち着くのを想像してください。 時々、私たちの信念が現実を歪めます。 ここでは、私たちの信念に賛成か反対かの証拠を探し、私たちの戦略の長所と短所を分析します。デカタストロフィジングなどのテクニックは、壊滅的な考え方を再構築するのに役立ちます。 メタ認知テクニックは、反芻（強迫観念）と不安に対処することを目的としています。メタ認知とは、「自分の考えについて考えること」です。 このようなテクニックは、不安を煽る「思考についての思考」を特定し、修正することを目的としています。 例: あなたは、同僚全員が自分のことを話しているのではないかと常に心配しています。 メタ認知テクニックは、それが「考えていることを考えている」こと、つまり誰もが自分のことを悪く思っていると思っていることを認識するのに役立ちます。 これに取り組むことで、不安を軽減できます。この方法は、自分の信念を試すために質問することに基づいています。 目標は、より現実的で有益な結論に達することです。 例: 「間違いを犯したら解雇されるだろう」という信念がある場合、セラピストはこう尋ねるかもしれません。 ？」 この質問は、自分の信念を再考するのに役立つかもしれません。 行動テクニック: 経験が最良の教師です。 さらされることで、安全な環境で恐怖と向き合い、徐々に恐怖を克服できるようになります。 行動実験により、自分の信念を実際にテストすることができます (生体内)。 その方法は、不安を感じさせる状況に、最も怖くない状況から順に、徐々に体系的に立ち向かうことです。例: 社交不安がある場合は、カフェに行ってコーヒーを注文し、その後ウェイターとおしゃべりすることから始めるとよいでしょう。 、徐々に難易度が上がります。 行動実験。 ここでのアイデアは、自分の不安な信念を実際にテストしてみることです。 例: 自分の服装について人に判断されるのが怖い場合は、普段着ていない服を着て散歩に行き、人々の反応に気づきましょう。 . 不安になると体は緊張します。 徐々に筋肉を弛緩させたり、呼吸をコントロールしたりするなどのリラクゼーションテクニックは、身体の緊張を和らげ、落ち着きを促進するのに役立ちます。例: パニックになり始めていると感じたときは、深呼吸をして呼吸に集中すると、自然な状態になります。冷静さを保つのに役立ちます。 不安に対処するための CBT ツールの概要を説明しました。 全て=809885