著者より: リラクゼーションは心理学者の主要な仕事方法の 1 つであるという事実にもかかわらず、非常に多くの場合、この方法は両方の専門家によって過小評価されています。そしてクライアント自身も。 これは人々がそれをリラクゼーションの方法として考えることに慣れており、時にはそれを瞑想と同一視するために起こります。 しかし、リラクゼーション自体には非常に幅広い適応があり、正しく使用すると、魂と体の両方に強力な癒しの効果をもたらすことができます。リラクゼーションは単なるリラクゼーションではなく、健康への道です。 「リラックスする方法を知っている人は、考え方がより柔軟であるだけでなく、ストレスに対処する能力も優れています。」 コープラン 暑い夏も終わり、つかの間の休暇の気楽な日々も終わり、ソファやビーチで一日中横たわったり、田舎のダーチャの庭のベッドをいじったり、街の通りを散策したりできました。要するに、夜は完全にリラックスしてください。 この先には、多忙な仕事スケジュール、寒さ、湿気、そして膨大な煩わしさのある灰色の日常生活が待っています... 焦って絶望しないでください。 リラクゼーション法を使えば、体が軽くなり、魂が飛んでいくような気楽な感覚を簡単に取り戻すことができます。リラクゼーションという現象は、しばしば軽視され、怠惰や「何もしない」ことと混同されます。 実際、これは非常に効果的で強力な心理療法です。 メソッドとその起源の歴史の紹介 リラクゼーション（ラテン語の「relaxatio」-「リラクゼーション」から）は、30〜40年代に海外で登場した特別なメソッドです。 20 世紀、特別に選ばれたテクニックを使って筋肉と神経の緊張を和らげることを目的としたリラクゼーション - 完全または部分的な筋肉の弛緩を伴う自発的または不随意の休息、リラクゼーションの状態。 強い経験や肉体的な努力の後、ストレスを軽減した結果として起こります。 それは不随意的（就寝時の弛緩）と自発的であり、落ち着いた姿勢をとり、通常は休息に相当する状態を想像し、さまざまな種類の活動に関与する筋肉を弛緩させることによって引き起こされます。筋弛緩法は歴史的に、身体指向の最も初期のテクニックです。心理療法は今でもその主な方法です。 リラクゼーション技術の出現は、独自の心理調整技術を開発した東洋の精神的および宗教的実践に基づいています。 ヨーロッパ文化に浸透する際、これらの難解な方法は、主に実践的なアプローチの観点から再加工されることになりました。リラクゼーション方法を活動に適用し、独自の筋弛緩技術を開発した最初の西洋の専門家は、アメリカの心理学者 E.ヤコブソンとドイツの神経病理学者 I. シュルツ 心理学者として、E. ヤコブソンは感情の客観的な発現を研究しました。 人の感情状態を評価する方法の 1 つは、筋肉の緊張を記録することでした。 E. ジェイコブソンは、さまざまな精神感情障害、神経症、心身症において筋緊張の変化の特異性を発見し、発見された筋緊張と神経精神緊張との関係を神経筋高血圧症と呼び、これを機能の反射原理の現れであると考えました。神経系の。 彼は、筋弛緩が神経系の過興奮状態を和らげ、休息とバランスの回復に役立つことを証明しました。したがって、筋弛緩のスキルを人に教えることは、精神的な緊張を和らげ、さまざまな症状を解消するのに役立ちます。病気（頭痛、心臓痛、胃炎、高血圧など）に加えて、筋肉弛緩のさらなる効果として、睡眠の改善、「筋肉の緊張」の解消、感情の「解放」、およびパフォーマンスの向上が挙げられます。 リラクゼーションはさまざまです...緊張とリラクゼーションを和らげることを目的としたさまざまなテクニック、テクニック、方法があります。リラクゼーション段階は主要なものの1つです。さまざまなカテゴリーのクライアントに心理的援助を提供する際の準備段階であり、これがさまざまな方向のトレーニング（ビジネストレーニングや個人の成長トレーニングを含む）の必須の要素であることは偶然ではありません。 リラクゼーションは、スポーツや自律訓練法、言語療法ワーク、演技などにおける補助的なテクニックの1つです。 人に筋肉の弛緩と精神的自己調整のスキルを自主的に使用するように教えるために、現代の心理学者は十分な数のリラクゼーションと瞑想の練習を自分の武器に入れなければなりません。 結局のところ、リラクゼーションは体の筋肉を弛緩させる効果だけに限定されないことが知られています。 自己リラックスと自己調整のスキル、および身体的および心理的資源を短時間で回復する能力は、現在、人間の活動の幅広い分野で求められています。 リラクゼーションテクニックの適用範囲は非常に広く、筋肉の緊張の除去、感情的なトラウマの克服、心身症の治療などが含まれます。 さらに、さまざまなリラクゼーションテクニックのトレーニングは、大人も子供も受講できます。 従来、いくつかの主なタイプのリラクゼーションを時間によって区別することができます： 長期 - 睡眠中に起こる、薬理学的影響下で発生するもの、および比較的短期間 - 実施方法によって： 筋肉および精神的（比喩的）。起源：一次（自然、身体活動後に自然に生じる）および二次（意図的に引き起こされる、人工的な条件下で作成される） 深さによる：表面と深部。 表面的なリラックスは短い休息に相当します。 深いリラクゼーションは少なくとも 20 分間続き、特別なテクニックを使用して行われます。 それは身体に強力な効果をもたらし、治癒特性が知られている深いリラクゼーションであり、その発生速度に応じて、緊急時（緊急の必要がある場合の緊急リラクゼーション方法）と長期的（長期にわたるトレーニングと医療目的での体系的な使用を含む）です。 ）緊急時（迅速な）リラクゼーションの例として、M.E. の比喩を使用できます。 「嵐」は、長時間の飛行で疲れ果てた鳥が、雲のような高さから石のように落ちていく様子を表しています。 そして、この急速な落下では、筋肉を弛緩させる反射機構が活性化されます。 自然な、自然な、命を救うリラクゼーションのおかげで、鳥は落下の短い瞬間に、飛行を続けるために休む時間を得ることができます。同様に、筋肉のリラクゼーションのテクニックを習得した人は、短期間で休むことができます。強さを回復し、肉体的および心理的ストレスを軽減するために、必要な心の平安のための条件を作りましょう。 影響の規模に応じて: 一般的 (全体的) および分化的 (局所的) 弛緩には、個々の筋肉群の選択的集中弛緩による局所的な筋肉の緊張の除去が含まれます。 この演習の最初の段階は自己観察であり、主にストレスの多い状況の後に使用されます。 この観察の目的は、痛みや重さとして感じられ、特に不快な感情に関連して強まる筋肉の緊張が停滞している体内の領域を見つけることです。 次に、深く長い息を吐きながら、即座に緊張を和らげる必要があります（「安心して息を吐き出す」）。 筋弛緩のより大きな効果を達成するには、説明した一般的および分化的弛緩の方法と、「指示された」呼吸を使用して緊張した筋肉の領域の感覚に取​​り組む呼吸弛緩テクニックを組み合わせることができます。 この方法を医療行為（徒手療法など）で使用する場合、緊張と緩和の各サイクルは、医師の助けを借りて行われる受動的動作で終了し、対応する筋肉を優しくストレッチします。（「ポスト等尺性リラクゼーション」）。 よく知られている心理療法では、複数の種類のリラクゼーションを一度に組み合わせてできる限り効果を高めていることがよくあります。その例として、冒頭で述べた E. ジェイコブソンと I. シュルツの方法を挙げることができます。進行性筋弛緩の原理は、強い筋肉の緊張が生じた後に強い弛緩が起こるという原理に基づいています。 つまり、筋肉を緩めるには、まず筋肉を強く緊張させる必要があります。 異なる筋肉群を交互に緊張させることで、体全体を最大限にリラックスさせることができます。 このタイプの筋肉弛緩は、遊び心のある形で最も簡単であり、I. シュルツによる自律訓練法 (AT) では、実際の予備的な筋肉の緊張ではなく、リラックス状態を達成するために使用されます。しかし、そのトーン（「精神的な」メソッドの動き）の観念運動的な修正です。 これは、イデオダイナミクスのより一般的な原則に対応しており、これによれば、意識の参加なしに精神的表象のみが身体の生理学的反応を引き起こすという（M. Sandomirskyによる）。 ここでのリラクゼーションの主な要素は、感覚の認識と誘導された想像力です。 これは、筋肉の弛緩の身体感覚を注意深く観察し記憶することであり、これに基づいて、これらの感覚を自発的に再現するスキルが開発され、それに伴って、このタイプの弛緩はより高度なものと呼ぶことができます。人に自分の状態をコントロールする機会を与えるのは、体を熟知することです。体は緊張やストレスに独立して効果的に対処できます。 リラクゼーションのメリット リラクゼーションはかなり一般的な現象ですが、その理解は人によって異なります。 したがって、瞑想的な音楽による受動的な「リラクゼーション」から重篤な病気の治療まで、さまざまな効果が得られます。 それはすべて、人の知識とトレーニングのレベルに依存します。特別な方法としてのリラクゼーションの有効性は研究され、証明されており、その可能性は無限ですが、実際には主に次の分野で使用されています。痛み、局所的な疲労、動きの制限を伴う筋肉の「緊張」を和らげます。 首や手足の筋肉に痛みを伴うしこりが現れるのは、慢性的なストレスなどの心理的原因と、最初は末梢神経系の障害（脊椎の骨軟骨症、筋筋膜痛）などの物理的原因の両方が考えられます。 多くの場合、両方のタイプに理由があり、互いに重なり合っています (「相互負担」症候群)。 体のエネルギーバランスを回復する方法として。 良いリラクゼーションは体のエネルギーを回復し、すべての筋肉と関節に適切な休息を与えます。 優れた体調は血液やリンパの流れの改善と密接に関係しています。 脳から手足までのすべての器官に酸素が豊富になり、代謝、呼吸器、消化器などの体の機能が刺激され、さらに体はストレスに打ち勝つ力を獲得します。 · 精神を回復する手段として。バランスと感情的な反応。 個人の成長のための心理テクニックとしてのリラクゼーションについて話すとき、まず第一に、感覚的認識のテクニックと組み合わせて、変容する変性意識状態を生み出すための微妙なツールとしてリラクゼーションを使用することを念頭に置く必要があります。体。 上記のリラクゼーションの機能はすべて、全体として身体が慢性的なストレスを取り除き、生存と自己治癒のための新しいリソースへのアクセスを獲得することにつながります。 さらに、筋肉と精神を深くリラックスさせるプロセス自体が、内臓の活動を調節する自律神経系に有益な効果をもたらします。 身体に起こる変化の基礎を正しく理解するには、精神生理学的観点を考慮する必要があります。筋弛緩のメカニズムとそれが人の機能状態に及ぼす影響についてのアイデア。 リラクゼーションの精神生理学 知られているように、筋緊張は受動的な状態ではなく、生理学的に筋肉を伸ばす反射を表す能動的なプロセスであり、それにより実際に動きが起こります。 筋緊張を調節するシステムは多段階であり、リラックスしているときは、筋肉から大脳皮質へ、そして筋肉から脳の活性化システムへ電気インパルス（感覚インパルス）が流れます。大脳皮質を覚醒状態に維持する網様体形成が減少します。 したがって、筋緊張の低下により、筋肉から脳への情報の流れが減少します。 このような部分的な感覚遮断は覚醒レベルを低下させ、これにより私たちの脳は休息し、さらなる実りある仕事のために「再充電」できるようになります。これは、前述の覚醒レベルの低下を背景に、大脳の一般的な保護的（I.P. パブロフによる）抑制が働きます。大脳皮質、その「意識のある」部分、そして前頭葉があり、より早く「眠りに落ちる」ため、前頭葉の過剰な活動が軽減されます。 これは、脳の優位な左半球の前頭（前部）皮質に特に当てはまります。最初はより活動的で、多くの場合「過剰興奮」状態にあり、これが精神的ストレスや相対的感覚障害の原因となることがよくあります。また、大脳皮質の局所的な活性化のための条件を作り出し、内臓感覚の感度に関連する個々の領域に自発的な注意のプロセスを再分配し、内臓の機能状態を制御します。 したがって、深いリラクゼーション中に起こる「内側」への注意の集中は、身体が問題のある領域に対処し、健康を改善するのに役立ちます。 男性と女性のためのリラクゼーション... 脳に特別な刺激効果をもたらす特定の筋肉群があります - これらは顔面筋と咀嚼筋です。 したがって、顔、舌、下顎の筋肉を緩めずに完全にリラックスすることは不可能です。 この筋肉群を弛緩させる方法を学ぶことで、横になったり椅子に快適に座ることができない場合でも、緊張をすぐに和らげることを学ぶことができます。 自律訓練法では、このような目的で「リラクゼーションマスク」が使われます。 「リラクゼーションマスク」エクササイズは次のように行われます。 1. 頭を直立させた状態で咀嚼筋をリラックスさせるには、静かに「y」の音を発音し、顎を下げます。2. 舌をリラックスさせてください。 これは、無音音節「て」を使用して行うことができます。 座っている場合、舌は下顎の空間で「緩んで」リラックスし、下の歯の裏側にそっと置かれている必要があります。 横になっている場合、舌の先端は上の歯の裏側にわずかに乗っています（下顎はわずかに下に動きます）。 この状態を数分間維持し、咀嚼筋の弛緩に伴って弛緩の波が体全体にどのように伝わるか、顔の筋肉がどのように弛緩し、まぶたが重くなり、視線がぼやけるかを観察します（これは、咀嚼筋の弛緩によって起こります）。レンズの焦点を合わせる筋肉の弛緩）４． この演習は、オートトレーニングクラスと同様に、終了して終了する必要があります（雑誌「みんなのRiTM心理学」第8号を参照）。 エクササイズが 10 分未満しか続かなかった場合、および/または深い自律状態が発生しなかった場合は、数回深呼吸して鋭い息を吐き、息を吸いながら全身を伸ばし、息を吐きながら胸を開くだけで十分です。目。 女性の場合は「リラクゼーションマスク」にフェイシャルマッサージをプラスすると効果的です。 このような心理的マッサージは、若返りの美容処置として欠かせないものになる可能性があります。 リラクゼーション トレーニング セッションの参加者は、この手順を行うのが大好きです。気分を落ち着かせて改善するだけでなく、顔輪筋をわずかに引き締めて、表情の小さなしわを滑らかにします。 これは、顔や顎の慢性的な緊張が解放されると、血液供給と酸素が増加するという事実によって起こります。