저자로부터: 나는 이미 내 블로그에 이 기사의 일부를 게시했습니다. 여기에는 보충 내용이 있으며 구체적인 권장 사항과 조언은 다음과 같습니다. 제공됩니다. 본문의 정보를 널리 퍼뜨려 주십시오. 이는 중요하며 많은 사람들에게 필요합니다. 내 좋은 친구가 자신의 문제에 대해 나에게 말하기 전까지 나는 내 인생에서 공황 발작을 경험한 적이 없었습니다. 그리고 그녀의 이야기는 저를 속까지 뒤흔들었습니다. 사실 제 친구는 오랫동안 공황 발작(이하 PA라고 함)을 앓고 있었지만 교묘하게 주변 사람들에게 이를 숨겼습니다. 나는 옆방에서 꽤 오랫동안 살았는데 깨닫지도 못했습니다.) 누군가 모른다면 Wikipedia는 공황 발작을 "다양한 식물과 결합 된 두려움을 동반하는 심각한 불안의 설명 할 수없는 고통스러운 공격"이라고 부릅니다. (신체적) 증상.” 실제로는 다음과 같습니다. 심장이 빠르게 뛰고(환자들은 이를 “쿵쿵” 또는 “북처럼 뛰는” 것으로 묘사함), 사람이 떨리고, 숨이 막히고, 붉어지고, 창백해지고, 땀을 흘리고, 팔이 떨립니다. 다리는 제거되고, 가장 심각하게는 임박한 죽음에 대한 두려움으로 뒤덮입니다. 당신의 몸이 갑자기 당신에게 복종하기를 거부하고, 비합리적이고 도발되지 않은 공포가 순간적으로 당신을 덮쳐 당신을 강타한다고 상상해보십시오. "그것은 단지 신체학일 뿐이야", "정말로 끔찍한 것은 없습니다"라는 자기 설득이 당신에게 어떻게 도움이 될까요? 사람은 일반적으로 PA 공격의 발생을 통제할 수 없으며, 이는 또한 활력을 주지 않고 자신의 힘에 대한 자신감을 높이지 않습니다. 하지만 지하철이나 엘리베이터, 1층에서 25층까지 이동하는 동안에는 어떻게 커버할 수 있을까요? 남은 것은 닫힌 문을 두드리고 숨을 헐떡이는 것뿐입니다. 따라서 환자들은 순전히 신체적인 문제 외에도 우울한 상태에 빠지고, 세상 밖으로 나가는 횟수를 줄이고, 익숙한 벽을 전혀 벗어나지 않으려고 하며, 이 역시 회복에 도움이 되지 않고 스스로를 '열등한 존재'라고 생각하게 만든다. 또는 "장애". 또한 통계적으로 공황 발작은 드문 일이 아닙니다. 전문가에 따르면 인구의 최대 5%가 공황 발작을 겪고 있으며 지워진 형태로 증상은 10분의 1마다 나타납니다. 상상해 보세요. 오늘 거리에서 만나는 20명 중 20명 중 1명은 공황과 공포에 대한 무의식적인 공격을 확실히 경험했습니다(또는 정기적으로 직면하기도 합니다)! 그리고 대개 그녀는 그것에 대해 무엇을 해야할지 모릅니다. 그래서 제 친구는 인터넷에서 꽤 많은 시간을 보냈습니다. PA에는 환자들이 의사소통하고 유용한 정보를 공유하려고 하는 사이트와 포럼이 있습니다. 그러나 솔직히 말해서 그 정보는 부스러기입니다. 직접 확인해 보세요. 검색 엔진에 "공황 발작"을 입력하고 즐겨보세요. 공황 발작의 원인에 관한 많은 정보가 있습니다. 증상에 대해 - 예. 심장과 혈관에 대한 끔찍한 결과가 인터넷의 여러 곳에서 아주 친절하게 설명되어 있습니다. 공황발작의 생화학적 특성이나 분류에 대한 자세한 설명은 거의 모든 웹사이트에서 찾아볼 수 있는 풍부한 정보입니다. 그러나 공황 발작으로 사람이해야 할 일은 심지어 악화되는 순간에도 환자가 스스로 결정해야합니다. 스스로 벗어나세요. 이제 베타 차단제, 신경 전달 물질 및 세로토닌에 대한 모든 것을 알고 계십니까? 그러니 가서 자주포로 자신을 치료하십시오. 글쎄, 광고의 빈약 한 줄은 심리 치료를 제공하거나 (사이트가 정신과 의사에 속한 경우) 약을 처방하겠다고 약속합니다. 오세요, 우리는 기다리고 있습니다. 지하철로 거기에 가면 생각해보십시오. 고통받는 사람들에 대한 구체적인 조언 대신 PA의 병인에 관한 이러한 모든 이야기는 마치 환자가 급성 호흡기 감염이나 편도선염의 급성 발작으로 의사에게 기어 가서 도움을 요청하는 것과 같습니다. (즉시 효과적이고 증상을 완화시키는 것이 있습니다.) 의사는 중요한 자세를 취하고 호흡기 구조에 대해 이야기하거나 바이러스학의 일반적인 과정을 다시 이야기하기 시작했습니다. 글쎄요, 박사님, 당신은 매우 똑똑합니다. 그런데 어떻게 해야 합니까? 눈이 어두워지고 갈비뼈가 부러져 탁자 위로 뛰어오르고 싶은 것처럼 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛴다. 그리고 공기가 고갈됩니다. 나는 지금 죽을 수도 있는데 여기서 자율 신경계의 구조에 대한 귀중한 사실을 알려주고 있습니다. 그러다가 포럼을 서핑하던 중 친구가 우연히 보았습니다.참가자 중 한 명이 서양에서는 종이 봉지에 숨을 쉬면 공황 발작이 완화된다고 말했습니다 (위 사진 참조). 이는 증상을 나열하고 심리치료 서비스를 광고하는 수천 개의 사이트 중에서 유일하게 작동하는 아이디어였습니다. 영어를 유창하게 읽는 친구가 구글에 가서 PA에 대한 자조 기술이 있는 웹사이트를 찾아서 번역하고 모든 것을 완료했습니다. 별도로 말씀드리겠습니다. 모든 저작권은 보존되었으며 제 친구는 저자들에게 연락하여 러시아어로 출판할 수 있는 공식 허가를 받았습니다. PA를 위한 무료 자조 과정의 모든 정보가 이제 러시아어로 제공됩니다. 다음은 이 사이트입니다: "공황 발작: 스스로 작업하는 사이트." 사이트에 가지 않고 헛되이 시민들을 위해 공황 발작을 막는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 기술을 간략하게 나열하겠습니다. . 참고: 이 팁은 의사나 심리치료사를 만나는 것을 대체할 수 없으며 치료 대신 사용할 수 없습니다. 이것은 공격 중에 대처하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 정신 위생 기술이지만 문제 자체를 치료할 수는 없습니다. 예를 들어 구강 위생과 같습니다. 매일 이를 닦나요? 하지만 이것이 건강검진과 치료를 대신할 수는 없겠죠? 하지만 정기적으로 치과를 방문한다고 해서 칫솔과 치약이 필요 없게 되는 것은 아닙니다. 그것이 바로 여기에 있습니다. 정신위생은 중요하고 유용하지만 전문가의 진단과 치료를 대체할 수는 없습니다. 의사 및/또는 치료사에게 치료를 받으시기 바랍니다. 그래서, 공황 발작을 없애기 위한 몇 가지 운동을 해보세요. 이것은 과호흡을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참는 것이 이산화탄소 낭비를 예방합니다. 10~15초 동안 숨을 참고 해당 동작을 여러 번 반복하면 과호흡이 빨리 멈추는 데 충분합니다. 방금 내쉰 이산화탄소. 혈액에 가벼운 저산소증(산소 결핍)이 발생하며 이는 진정을 위한 자연스러운 방법입니다. (사람이 잠들면 혈중 산소량이 떨어지지만, 공황 발작 중에는 반대로 혈중 산소량이 많아지기 때문에 이를 줄여야 진정에 도움이 됩니다.) 당연히 조금 이상하게 보일 수도 있습니다. 그러나 이 방법은 실제로 효과가 있습니다. (공기구멍이 생기지 않도록 가방을 얼굴에 꽉 눌러주세요. 가방안으로 10회 호흡과 가방안으로 숨쉬지 말고 15초 정상호흡을 번갈아가며 반복하세요. 불안이 사라질 때까지 반복하세요. 마지막으로 특수 7- 11 호흡(영어로는 세븐일레븐처럼 들림), 가슴으로 흡입하지 않고 배나 횡경막으로 깊게 흡입합니다. 호기는 흡입보다 오래 지속되는 것이 중요합니다 (7 초 동안 흡입, 11 초 동안 숨 내쉬기). 이런 방식으로 이완을 담당하는 신경계 부분이 자극됩니다. 이것은 생물학적 패턴이며, 이런 방식으로 호흡하면(호기가 흡입보다 길어짐) 신체가 이완될 수밖에 없습니다. 순전히 심리적인 방법입니다. 레벨을 "확장"하고 "디지털화"해 보십시오. 당신의 불안과 공황을 10점 척도로 평가합니다. 그러기 위해서는 당신이 경험하고 있는 것에서 필사적으로 거리를 두어야 하며, 그러면 자동으로 경험의 정도가 낮아질 것입니다. 계속해서 자신을 관찰하고 무슨 일이 일어나고 있는지 설명하십시오. “그래서 내 불안은 이제 10점 만점에 7점입니다. 많이, 그렇습니다, 많이요. 그런데 어제는 여덟 살이었어요!” 분석: 오늘의 패닉은 어제의 패닉과 어떻게 다른가요? 왜 "그렇게 끔찍하지 않은"가요? 성찰과 분석은 당신의 마음을 연결하고, 과정 자체에 덜 관여하게 되며, 감정의 강도가 감소할 것입니다. 경험하는 불안은 낮아질 것입니다. 동시에, 반사를 통해 공격이 얼마나 오래 지속되는지, 강도가 어느 정도인지 등에 대한 더 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 이를 통해 공격을 더 잘 제어할 수 있습니다. 공황 발작은 영원히 지속되는 것처럼 보일 수 있지만 각 발작은 매우 짧습니다..