困難な感情状態、特にそれが長期にわたる場合に対処するのに役立つもう 1 つの実践は、E. ジェイコブソンによる進行性神経筋弛緩です。 この練習の本質は、精神的なエネルギーが跡形もなく消えるのではなく、筋肉の緊張に変換されることです。 したがって、全身を完全にリラックスさせるには、すべての骨格筋を交互に緊張させたり弛緩させたりする必要があります。 この方法を使用すると、一般的な不安の期間を減らし、感情状態をよりバランスのとれた状態にし、自制心を高め、リラックスすることを学び、睡眠の質を向上させることができます。この方法を実践するのにそれほど時間はかかりません。 この方法の音声録音は数多くありますが、最初はテクニック自体のプロセスを覚えるために、録音を聞くことができます。 このメソッドのアルゴリズムについて説明した次のテキストも読むことができます。 その後は、好きな音楽に合わせて練習することも、ただ静かに練習することもできます。練習は、自分にとって快適な姿勢 (できれば横たわった状態) で行う必要があります。 練習中は常に呼吸を続け、息を止めないでください。 どの筋肉グループから始めるかについては、さまざまな推奨事項があります。 一部の指示では、額から始めてつま先で終わるまで、各筋肉群をゆっくりと緊張させることを推奨しています。 一方、体の底部の足元から始めて額まで体を上げていくことや、体の片側から始めてゆっくりと体を反対側まで上げていくことを推奨する人もいます。 オプションを選択できます。 このテクニックを実行するための一連の筋肉群は次のとおりです: 額、目/頬、口/顎、首、背中/肩、胸、前腕、腕​​/拳、腹部/腰の筋肉、腰/臀部、太もも、ふくらはぎ/足/指 脚 実行アルゴリズム: ゆっくりと呼吸して最初の筋肉群を緊張させ、3 ～ 5 秒間呼吸と緊張を止めてから、ゆっくりと息を吐きながら緊張を和らげます。 そして、10〜15秒間筋肉をリラックスさせます。 各筋肉グループについても同様に一貫して行います。 最後の筋肉群をリラックスさせ終わったら、体をスキャンして全身のリラックスを感じてみてください。この練習を初めて行う場合は、特定の筋肉群または全体を最大限にリラックスさせる努力が必要になる場合があります。体。 しかし、時間が経つにつれて、リラクゼーションのスキルはより早くリラックスできるようになります。練習と心の平安を頑張ってください。!