포럼에서 어떤 자기 조절 방법이 있는지에 대한 질문이 제기되었습니다. 이 글에서 나는 정신생리학적 자기조절의 몇 가지 방법을 소개하고 싶다. 방법은 매우 간단하면서도 동시에 효과적입니다. 공황발작에 대처하고, 급성 위기에서 살아남으며, 전반적인 웰빙과 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동시에, 그들은 물론 모든 질병에 대한 만병 통치약이 아니며 전문가와의 협력을 대체하지 않습니다. 하지만 이는 여기에 추가된 기능이며 필요한 경우 스스로를 돌볼 수 있도록 해줍니다. 사람은 골격근의 색조와 호흡의 변화, 아이디어와 감각 이미지의 적극적인 포함, 단어의 프로그래밍 역할(자동 훈련)을 사용하여 세 가지 주요 방법을 사용하여 자신에게 영향을 미칠 수 있습니다. 수업에 가장 적합한 시간은 다음과 같습니다. 아침 잠자기 후, 저녁 19시부터 20시까지. 적절한 호흡은 긴장을 없애는 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나입니다. 스트레스를받은 상태에서 사람은 빠르고 깊게 호흡하기 때문에 혈액에 산소가 덜 들어가고 혈관이 좁아지고 심장 박동이 가속화되고 혈압이 상승하고 현기증과 떨림이 몸에 나타납니다. 이것은 공황 발작 중에 두려움 - 심박수 증가 - 두려움 증가의 원을 완성합니다. 때때로 기분을 바꾸기 위해 해야 할 일은 단순히 호흡을 바꾸는 것뿐입니다. 호흡 패턴 변경, 근육 수축 및 이완, 자동 훈련 학습 등 이 모든 것이 부작용을 일으킬 수 있습니다. 당신은 짜증과 불안감을 느낄 수 있으며, 이상하게도 긴장감이 커질 수도 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 이러한 징후를 귀하가 뭔가 잘못하고 있다는 신호로 간주하지 마십시오. 그리고 대부분 방어 메커니즘과 관련이 있습니다. 편안한 상태에 익숙해지면 이러한 감각은 가능한 한 드물게 나타납니다. 자기 조절을 위한 다양한 호흡 기술이 있습니다. 이들에게는 한 가지 공통점이 있습니다. 들숨과 날숨은 천천히 이루어집니다. 또한, 날숨은 들숨보다 길어야 신체가 이완되고 진정되는 데 도움이 됩니다. 요가에서는 들숨보다 날숨이 길 때의 호흡을 진정이라고 하며, 잠자리에 들기 전에 하는 것이 좋습니다. 그러나 아침에 수행자들은 흡입이 호기보다 1-2 단위 더 길어지도록 호흡을 권장하며 이러한 호흡을 활력이라고합니다. 길게 숨을 내쉬면서 호흡합니다. 4를 셀 때 코로 천천히 숨을 들이마시고, 약 2~3초 동안 숨을 참고, 반쯤 벌린 입을 통해 6을 셀 때 천천히 내쉬세요. 잠시 멈추고 평소처럼 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉬세요. , 절차를 2-3회 반복합니다. 이 기술을 익히면 흡입 길이를 늘릴 수 있으며 그에 따라 숨을 내쉴 수 ​​있습니다(예: 흡입 -6, 내쉬기 -8 "호흡 진정"). 앉거나 누워 있는 동안 숨을 완전히 쉬십시오. 그런 다음 숨을 참고 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 4회 반복한 후 다시 숨을 들이쉬고 삼각형을 상상하고 숨을 내쉬세요. 3회 반복하세요. 그런 다음 비슷한 방식으로 두 번 광장으로 숨을 내쉬십시오. 피로를 내뿜습니다. 등을 대고 누워서 긴장을 풀고 느리고 리드미컬한 호흡을 해야 합니다. 숨을 들이쉴 때마다 폐가 활력으로 가득 차고, 숨을 내쉴 때마다 몸 전체로 퍼진다는 것을 가능한 한 명확하게 상상해 보십시오. 동시에 다음과 같은 단어를 정신적으로 반복할 수 있습니다. 평화... 차분함... 휴식... 정서적 스트레스를 완화하기 위해 셀프 마사지를 사용할 수 있습니다. 손바닥의 '스트레스를 없애주는' 마사지. 왼쪽 손바닥의 손가락을 모으고 앞쪽으로 똑바로 잡습니다. 엄지와 검지 사이의 살집이 주요 지압점으로, 그 충격으로 마음이 안정됩니다. 오른쪽 엄지손가락을 사용하여 시계 방향으로 움직여 이 지점을 마사지하세요. 천천히 15까지 세면서 손을 바꾸어 반복합니다. 한 손의 엄지와 검지를 사용하여 다른 손의 새끼손가락 관절 위쪽에 압력을 가합니다. 압력은 단단해야 하지만 고통스럽지 않아야 합니다. 점차적으로 손가락을 점점 더 꽉 쥐십시오. 열지 말고 시계 반대 방향으로 20초 동안 작은 원을 그리며 움직인 다음 손가락을 내립니다. 와 함께.