著者から: Svetlana Yuryevna Berleva 現在、人は大きな肉体的および精神的ストレスにさらされています。 神経精神的ストレスは、精神にとって困難で異常な状況で発生する特別な精神状態であり、身体の適応システム全体の再構築を必要とすることに注意する必要があります。 精神的ストレスは、仕事の初期段階と最終段階（プロジェクトの実施、プレゼンテーション、学年末）の両方で発生します。長期にわたるハードワークは精神的ストレスにつながります。 精神的な過度の緊張状態が発生した場合、そのような体制は短期間しか効果がないことを覚えておく必要があります。 身体は疲れ果てるように働くため、精神的および肉体的な疲労は非常に早く起こります [1]。 気を散らす方法は、ある対象から別の対象に自発的に注意を切り替えることから構成されます。 ストレスの多い勤務状況により強迫観念、否定的な感情、過度の感情的興奮を引き起こす教師にとって、この概念を習得することは必要です。 高等教育を受けたすべての従業員は、しばらくの間、仕事のプロセスやそれに伴う否定的な感情から自発的に気をそらし、無関係なテーマに思考を集中させる能力を養わなければなりません。ストレスに対処するための重要な方法は集中力です。 エクササイズは、一日中いつでもどこでも行うことができます。 まず、自宅で勉強することをお勧めします。早朝、仕事（勉強）に出かける前、または夕方、就寝前、さらに良いのは帰宅直後です。1)勉強する予定の部屋に観客がいないことを確認してください。 2) スツールまたは通常の椅子に腰掛けます - 寄りかからないように、背中に体を向けるだけです。 いかなる場合でも、椅子の座面が柔らかいものは使用しないでください。そうでないと、エクササイズの効果が低下します。 一定時間動かずにいられるように、できるだけ楽に座ってください。3) 両手を膝の上に軽く置き、目を閉じます（異物に注意をそらされないように、運動が終わるまで目を閉じてください） - 視覚情報なし)。4) 緊張せずに、静かに鼻から呼吸します。 吸った空気が吐き出された空気よりも冷たいという事実だけに集中するようにしてください。 5) 集中力を高める練習には 2 つのオプションがあります。 – 数を数えることに集中します。 頭の中で1から10までゆっくりと数え、このゆっくりとした数えることに集中してください。 どこかの時点で思考がさまよって数を数えることに集中できなくなった場合は、もう一度数を数え始めてください。 数分間カウントを繰り返し、単語に集中します。 自分の中にポジティブな感情を呼び起こす、または楽しい思い出を連想させる短い (できれば 2 音節の) 単語を選択してください。 愛する人の名前、子供の頃に両親が呼んでくれた愛情のこもったあだ名、またはお気に入りの料理の名前などにしましょう。 単語が 2 音節の場合は、息を吸いながら最初の音節を心の中で発音し、吐き出すときに 2 番目の音節を発音します。 「あなたの」言葉に焦点を当ててください。集中すると、これからそれがあなたの個人的なスローガンになります。 この集中こそが、望ましい副次的結果、つまりすべての脳活動のリラックスにつながるのです。6) 数分間、リラックスと集中の練習を行ってください。 楽しいと思える限り、運動しましょう。 7) 運動が終わったら、手のひらをまぶたの上になじませ、ゆっくりと目を開けてストレッチをします。 もう少しの間、静かに椅子に座ってください。 ぼんやり感を克服できたことに注目してください。2. セルフコマンド法は、非常に困難で複雑な行動を実行するように意識的に自分自身を励まし、これらの行動が完了するという内部の自信状態を作り出すことから構成されます。 自己秩序式には言語表現があります。 教師何らかの心理的困難を克服する能力を表現するフレーズを（場合によっては繰り返し）発音します。 これは通常、静かに、または小さな声で、時には大声で行われます。 たとえば、次のようにします。「私はできる...私は克服しなければなりません...」など、自信を持って自己命令の公式を繰り返すことを学びます。 重要なイベントが控えている場合は、イベント当日ではなく、その数日前から公式に取り組み始めてください。ネガティブな感情については、次のように自問してください。将来的に同様の出来事が起こることに備えていますか？」 再び同じような出来事に遭遇した場合、どうすれば自信を持てるでしょうか？」 このアプローチは、同様の状況で有能に行動し、ストレスを回避することを学びます。 3. 呼吸を調節する方法は、深く息を吸い、その後長く吐き出すという組み合わせを繰り返すことで構成されます。 腹式呼吸が正しく行われると、呼吸動作にすべての肺が関与し、通常の呼吸に必要な能力が増加します。 血中酸素飽和度を改善します。 横隔膜が動くことで腹部臓器、主に肝臓がマッサージされ、血液供給が活性化されます。 穏やかで規則正しい呼吸は、感情の調和を促進します。非常にシンプルで効果的な方法です。 次のように 10 回の呼吸サイクルを実行します (休憩を挟みながら 10 サイクルを 2 セット行うとよいでしょう)。 お腹が最大限に膨らむまで、ゆっくりと鼻から息を吸います。 または、口からゆっくりと息を吐きます。肺からすべての空気を吐き出すまで、このサイクルを繰り返します。 多くの人は、深呼吸すると空気が通過するために胃が「膨らむ」と誤解していますが、そうではありません。 腹部が膨らむのは、横隔膜 (主な呼吸筋) が非常に低く動き、その下にある内臓がわずかに押し出されるからです。 横隔膜の低下は、吸気の完了、つまり肺が空気で完全に満たされていることの主な指標です。このリラクゼーション運動は、血液の優れた酸素飽和度を促進するだけでなく、発達にも貢献します。一般的に正しい呼吸のこと。 実際、不安、ストレス、内気な人は、肺が完全に（底まで）空気で満たされていない浅い呼吸を経験する可能性が高いことが研究で示されています。 腹式呼吸はこの欠陥を修正し、正しい呼吸法を促進します。 このエクササイズは肺気腫にも非常に役立ちます。これは、腹式呼吸を系統立てて連想させる、最も古くからある呼吸リラクゼーション法です。 また、アプローチごとに 10 呼吸サイクルで、休憩を挟みながら 1 ～ 3 回のアプローチで練習する必要があります。 テクニックは次のとおりです。 5 つ数えながら、ゆっくりと深く鼻から息を吸い、再び 5 つ数えながら、口または鼻から肺から空気を完全に吐き出します。通常のリズムを繰り返します。科学者は、このテクニックが過呼吸の症状を軽減するのに役立つと考えており、強い感情、興奮、怒り、パニックの瞬間、および重要な決断を下す前に常にこのテクニックを使用することを推奨しています。 注意を集中させる方法を使用すると、重要な瞬間に自分自身と自分の活動の対象、つまり特定の問題や問題に対して一人でいられる能力を養うことができます。 2 つの大きな注意対象が同時に脳内に存在することはできません。 それらのうちの1つは常にすべての神経活動を引き付けます。 この点において、望ましいオブジェクトにどのように注意を集中させるかという質問に対する答えは非常に簡単です。必要なものが面白くなるように、不要なものを置き換え、必要なものに置き換える方法を知っています。 筋肉を弛緩させる方法は、精神的なストレスだけでなく身体的なストレスも軽減します。 その目的は、筋肉群や手足に重さと暖かさの感覚を作り出すことです。 筋肉弛緩の理論は、心と体がリラックスするという主張に基づいています。人々は密接につながっています。 神経の緊張状態にある人は筋肉の緊張も経験すると考えられます。 逆も同様です。筋肉の緊張状態にある人は、精神的な緊張を経験し始めます。 したがって、体をリラックスさせるためには、心をリラックスさせる必要があります。 そして精神的なリラックスは肉体的および筋肉のリラックスにつながります。 リラクゼーションは、この最後の結論を体現したものです。リラクゼーションを実践する際に最も重要な概念は、一般化、つまりリラクゼーション効果の広がりです。 実際のところ、非体系的で表面的なリラクゼーションエクササイズは、一時的で不完全な効果しか得られません。 そして、正しい方法論を使用した定期的な運動だけが、効果の安定した一般化につながります。その後、人の筋肉（したがって精神的）緊張が絶えず減少し、ストレスに対する抵抗力が高まり、注意力が高まり、その他の全身性リラクゼーションのプラスの効果が現れます。方法論とは独立したいくつかのルールは、できるだけ早く一般化を達成するために遵守する必要があります。最初の 2 か月間は毎日運動する必要があり、その後、徐々に強度を週 2 回に減らすことができます。 1日2回、20〜30分間の運動をしましょう。 2か月目は1日1回20分。 その後、ある程度のスキルに達したら、それぞれ 10 ～ 15 分ずつ練習するのが最適な時間帯です: 起床後、食事前、就寝前。 毎日同じ時間に運動した方が良いです。 消化プロセスが完全なリラクゼーションを妨げるため、満腹状態で運動することは避けてください。リラクゼーションを実践するには、静かで快適で静かな場所を選ぶ必要があります。 無関係なノイズを「かき消す」には、いわゆる「ホワイト ノイズ」を使用できます (たとえば、扇風機をオンにする)。 携帯電話の電源を切り、リラックスしている間は邪魔されないようお願いしてください。 リラックスするには、快適な温度と明るい光がないことも重要です。快適でリラックスした姿勢をとる必要があります。 横になるのが良いですが、座って瞑想するポーズも適しています。 横になっている場合は、首の筋肉をよりよくリラックスさせるために、枕を使用せずに頭を横に向けることはできません。 目を閉じる必要があります。 リラックスする前に、きつい服や不快な宝石を取り除くことをお勧めします。何も心配しないように意識的に決定し、外部の観察者の立場を取る必要があります。 リラクゼーション中は、すべてを軽く、受動的に行う必要があります。この非常に効果的なリラクゼーション手法は、1920 年にアメリカの医師エドモンド ジェイコブソンによって発明されました。 このテクニックは、一定期間緊張した後、筋肉は自動的に弛緩するという単純な生理学的事実に基づいています。 したがって、体のすべての筋肉を深くリラックスさせるには、これらすべての筋肉を同時にまたは順番に強く緊張させる必要があります。 ジェイコブソン博士とその支持者らは、各筋肉を5〜10秒間強く緊張させ、その後15〜20秒間その筋肉に生じるリラックス感に集中することを推奨しています。 ジェイコブソンは当初、最も小さな筋肉を含むさまざまな筋肉の緊張を最大限に高めるための約 200 の特別なエクササイズを開発しました。 しかし、現代の心理療法では、利き手と前腕（拳をできるだけ強く握り、利き手を任意の方向に曲げます）という方法で、16 の筋肉群のみを順番に訓練するのが通例です。肘を体にしっかりと押し込むか、最も近い表面（ベッド、肘掛けなど）に押し付けます。利き手ではない手と前腕。利き手ではない肩。顔の上 3 分の 1 の筋肉（眉毛をできるだけ高く上げ、口を大きく開けます）。顔の中央 3 分の 1 の筋肉（目をしっかりと閉じ、眉をひそめ、鼻にしわを寄せます）。顔の下 3 分の 1 の筋肉（顎をしっかりと握り、口角を耳の方向に戻します）首の筋肉（肩の関節を耳の高さまで引き上げ、この位置であごを胸に傾けます） 胸の筋肉と横隔膜（深呼吸し、肘を前に持ってきて締めます）。 (腹筋を締めてください).