著者から: この記事の一部はすでにブログで公開していますが、ここでは補足し、具体的な推奨事項とアドバイスを示します。与えられた。 テキストからの情報を広めてください。それは重要です。非常に多くの人がそれを必要としています。 親友が彼女の問題について私に話すまで、私は人生でパニック発作を経験したことがありませんでした。 そして、彼女の話は、私を心の底から揺さぶったと言わなければなりません。事実、私の友人は長い間パニック発作（以下、PAと呼びます）に苦しんでいますが、それを周囲の人たちに巧妙に隠しています（たとえば、私はかなり長い間隣の部屋に住んでいたのですが、まったく気づきませんでした) 知らない人のために説明すると、ウィキペディアではパニック発作を「さまざまな植物症状と組み合わせた恐怖を伴う、説明できない、痛みを伴う重度の不安発作」と呼んでいます。体性）症状。」 実際には次のようになります。心臓が急速に鼓動し（患者はそれを「ドクドク」または「ドラムのように鼓動している」と表現します）、震え、窒息し、赤くなり、青ざめ、汗をかき、腕が震えます。そして足を失い、そして最も深刻なことに、差し迫った死の恐怖に覆われます。 あなたの体が突然従うことを拒否し、不合理で根拠のない恐怖が瞬時に押し寄せ、あなたを襲ったと想像してください。「これはただの身体症状だ」「実際にはひどいものではない」と自分を納得させますが、それはあなたにどのように役立ちますか？人は通常、PAの発作の発生を制御できませんが、これは元気を与えず、自分の強さへの自信も高めません。 しかし、地下鉄やエレベーターに乗って 1 階から 25 階まで移動するとき、どうやってカバーしてくれるのでしょうか? 残っているのは、閉まったドアを叩いて空気を求めて息を呑むことだけです。 したがって、純粋に身体的な問題に加えて、患者は通常、うつ病状態に陥り、外の世界へあまり出ようとせず、慣れ親しんだ壁からまったく離れようとせず、これも回復には役立たず、自分を「劣っている」と考えるようになります。さらに、パニック発作は統計的に珍しいことではなく、専門家によれば、人口の最大 5% がパニック発作に苦しんでおり、消去された形では 10 人に 1 人に症状が発生します。 想像してみてください。今日、路上で出会う 20 人に 1 人は間違いなく、動機のないパニックと恐怖の発作に遭遇しています (あるいは定期的に遭遇していることさえあります)。 そして、通常、彼女はそれに対して何をすればよいのかわかりません。そのため、私の友人はインターネットにかなりの時間を費やしました。ペンシルバニア州には、被害者たちがコミュニケーションし、有益な情報を共有しようとするサイトやフォーラムがあります。 しかし、正直に言うと、その情報はゴミです。 自分で調べてみてください。検索エンジンに「パニック発作」と入力して楽しんでください。 パニック発作の病因については多くの情報があります。 症状については、はい。 心臓と血管への恐ろしい結果については、インターネット上の多くの場所で愛情を込めて説明されています。 パニック発作の生化学やその分類の詳細な説明は、ほぼすべての Web サイトに詳細に記載されている豊富な情報です。 しかし、パニック発作に対して人が何をすべきか、そして悪化の瞬間であっても、患者は自分で決定しなければなりません。 自分でそこから抜け出しなさい、あなた。 これで、ベータ遮断薬、神経伝達物質、セロトニンについてすべて理解できましたか? だから自走砲で自分を治療してください。 まあ、広告のほんのわずかな一文が心理療法を提供しているか、（そのサイトが精神科医のものであれば）薬を処方すると約束しているかのどちらかだ。 来てください、私たちは待っています。 地下鉄でそこに着く場合は、考えてみてください。PAの病因に関するこれらすべての話は、苦しんでいる人への具体的なアドバイスではなく、あたかも急性呼吸器感染症または扁桃炎の急性発作を起こして医者のところに這って助けを求めているかのようです。 （今すぐに、何か効果的で症状を緩和するものをお願いします）すると医師は意味深なポーズを取り、呼吸器系の構造について話し始めたり、ウイルス学の一般的な流れを語り始めたりします。 そうですね、先生、あなたはとても賢いのですが、どうしたらいいでしょうか？ 目は暗くなり、心臓はあばら骨を折ってテーブルに飛び乗りたいかのように高鳴ります。 そして空気がなくなる。 私はもう死ぬかもしれない、そしてここであなたは私に自律神経系の構造についての貴重な事実を教えてくれています。 そこで、あるフォーラムをサーフィンしていたときに、友人が何気なく目にしたものです。参加者の一人が発言したところによると、西洋ではパニック発作は紙袋に息を吹き込むと軽減されるという（上の写真のような）。 これは、症状をリスト化し、心理療法サービスを宣伝する何千ものサイトの中で唯一有効なアイデアでした。 英語を流暢に読める友人は Google にアクセスし、PA のための自助テクニックが掲載されている Web サイトを見つけ、それを翻訳し、すべてをフォーマットしました。 別途言います。すべての著作権は保持されており、私の友人は著者に連絡し、ロシア語で出版する正式な許可を得ました。 PA の自助に関する無料コースのすべての情報がロシア語で利用できるようになりました。 これがこのサイトです：「パニック発作：自分自身に取り組むことについてのサイト」 現場に行かないけど無駄だという人のために、パニック発作を止めるのに役立ついくつかの効果的なテクニックを簡単にリストします。 。 注意してください: これらのヒントは医師や心理療法士の診察に代わるものではありません。治療の代わりに使用することはできません。 これらは、発作中に対処するのに役立つシンプルで効果的な精神衛生法ですが、問題自体を治すものではありません。 たとえば、口腔衛生と同じようなものです。毎日歯を磨きますか? でも、これは健康診断や治療に代わるものではありませんよね？ 定期的に歯医者に行っても歯ブラシや歯磨き粉が必要なくなるわけではありません。 それがここです。 精神衛生は重要かつ有用ですが、専門家による診断や治療に代わるものではありません。 医師やセラピストの治療を受けてください。 そこで、パニック発作を治すためのいくつかの練習をしてみましょう。 これは過呼吸を取り除くのに役立ちます。 できるだけ長く息を止めることで、二酸化炭素の浪費を防ぎます。 10 ～ 15 秒間息を止めてこの動作を数回繰り返すと、紙袋に息を（吸ったり吐いたり）するだけですぐに息を止めることができます（記事内の写真を参照）。吐き出したばかりの二酸化炭素。 血液中に軽度の低酸素状態（酸素欠乏）が生じますが、これは心を落ち着かせる自然な方法です。 （人は眠りにつくと血中の酸素濃度が下がりますが、パニック発作のときは逆に血中の酸素濃度が高くなります。心を落ち着かせるためには血中の酸素濃度を下げる必要があります。） 当然、少し奇妙に見えるかもしれません。 ただし、この方法は実際に機能します。 （空気の隙間ができないように、バッグを顔にしっかりと押し付けます。バッグの中で10回呼吸し、バッグには入れずに通常の呼吸を15秒間繰り返します。不安が消えるまで繰り返します。最後に、特別な7-を使用できます。 11 呼吸（英語ではセブンイレブンのように聞こえます）、胸ではなく、腹または横隔膜で深く息を吸います。 吐く息を吸う息より長く続けることが重要です（7 カウントで吸って、11 カウントで吐く）。 このようにして、リラックスを司る神経系の部分が刺激されます。 これは生物学的なパターンであり、このように呼吸すると（息を吸うよりも吐く時間が長くなる）、体はリラックスせざるを得なくなります。これは純粋に心理的な方法であり、レベルを「スケール」し、「数値化」してみます。あなたの不安とパニックを 10 段階で表します。 これを行うには、自分が経験していることから否応なく距離を置く必要があり、そうすると自動的に経験の度合いが低下します。 自分自身を観察し続け、何が起こっているかを説明してください。 でも昨日は8歳でした！」 分析してください。今日のパニックは昨日とどう違うのでしょうか。なぜ「それほどひどくない」のでしょうか? 熟考と分析によってあなたの心はつながり、プロセス自体への関与が減り、感情の激しさが減少します。 経験する不安は軽減されます。 同時に、反射により、攻撃がどれくらい続くか、その強さなどについてより正確な情報を得ることができます。これにより、攻撃をより詳細に制御できるようになります。 パニック発作は永遠に続くように見えるかもしれませんが、各発作は非常に短いです。.